啞鈴不僅是每個健身房都必備的器材，也是居家健身器材常見的選項之一。由於啞鈴的重量選擇多，輕重量的啞鈴常常是健身新手從徒手運動入門重量訓練的選擇。如果你還沒有購入啞鈴，也可以拿稍有重量的水瓶代替，在家動一動順便練習這些動作。動作熟悉後，下次就可以去健身房拿適合的重量做訓練囉！

怎麼練？組數與次數？

新手可以試著以下動作各做2-3組，一組10-12下。動作不熟悉的話可以放慢速度或拿較輕的重量，重點放在在動作品質與熟悉度。

上肢動作

啞鈴肩推

• 手肘放置身體兩側做肩推
• 上推啞鈴時保持身體穩定，核心收緊，腰不要挺出去
• 上推結束手臂會在耳朵兩側
• 手臂不用完全鎖死，可以保持一點點彎曲

啞鈴胸推（地板）

• 雙腳屈膝踩地，上背貼緊地板
• 手肘在胸口兩側約45度角，不要變成90度！
• 啞鈴下放至手肘輕碰地板後上推
• 上去的時候啞鈴會在胸口正上方

啞鈴划船

• 上半身前傾
• 頸部與背部保持一直線，核心收緊
• 以背部力量帶動手肘往後收
• 手肘保持在身體兩側不外開
• 手下方的時候讓肩膀微微往前延伸
• 肩膀放鬆不聳肩

下肢動作

啞鈴硬舉

• 雙腳與肩同寬或比肩膀略窄，腳尖朝前
• 啞鈴沿著身體下放，過程不要讓啞鈴離身體太遠
• 注意力集中在你的屁股和腿後側的力量
• 屁股是往後推，不是往下坐
• 後腳跟重踩地面，屁股前往收，屁股夾，起身回到起始狀態
• 全程頸部和背部一直線

高腳杯深蹲

• 雙腳微寬於肩膀，腳尖微微朝外
• 核心收緊後下蹲，膝蓋朝腳尖的方向走
• 身體不要過度前傾
• 膝蓋不要內夾
• 下蹲後用力踩地，起身站直

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