側棒式四原則!這樣練讓你身體兩側更平衡

核心訓練除了大家熟知的棒式之外,其實側棒式也是很好的訓練方式喔!可以加強軀幹側面的核心肌群,這通常也是訓練中比較容易被忽略的部分,由於側棒式相對難度較高也很容易做錯,因此本篇就要帶你了解側棒式的理想姿勢還有訓練時要注意什麼!

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側棒式訓練的四大重點

主要訓練到身體側面的肌肉,針對下方支撐的那一側做訓練

  1. 肩胛骨穩定肌群

手肘支撐維持身體穩定不要晃動,就會啟動肩胛骨的穩定肌群,對於肩關節是很好的訓練。

  1. 側面核心肌群

位在軀幹側方,是平常很容易被忽略的肌群,身體的側面核心如果兩側對稱就可以保持我們軀幹直立,如果左右兩側的核心力量差很多,就可能出現高低肩、身體歪斜或脊椎側彎等問題。

  1. 側臀肌

側面的臀肌也就是臀中肌,和單腳穩定與身體側向動作很有關係,也是很容易無力造成膝蓋疼痛的肌群。

  1. 小腿外側肌群

負責腳踝的穩定,像是慢性腳踝扭傷或不穩定的人特別需要訓練這個肌群。

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理想的側棒式姿勢重點

  1. 肩、髖、腳踝成一直線

側棒式撐起來的時候,保持肩關節、髖關節和腳踝成一直線,同時從側面看從頭到腳也盡量保持一直線。

  1. 兩側腰線平行

注意兩側的腰線要平行,不要出現軀幹歪斜的動作,才能訓練到側面核心維持脊椎穩定的能力。

  1. 手肘撐地且不聳肩

手肘推住地板讓身體遠離地板,同時保持肩膀遠離耳朵,單側肩膀支撐的時候因為強度較高,很容易出現聳肩的動作要特別注意。

  1. 腳踝保持正的不歪斜

腳踝外側要推住地板保持腳踝是正的不要歪斜,不能腳踝完全放鬆,特別是之前有扭傷過腳踝的人,不然可能造成腳踝疼痛。

側棒式你還可以這樣做

跪姿側棒式

是標準側棒式降低難度的版本,也適合腳踝扭傷或不穩定無法用腳踝支撐的人;膝蓋彎曲,利用手肘和膝蓋外側撐住地板將身體撐起,此動作也更能針對側面核心和側臀肌訓練。

跪姿側棒式加抬腳

維持軀幹穩定並同時將上腳抬起,上腳膝蓋彎曲或腳伸直皆可,更挑戰核心和強化下方腳的側面臀肌。

側棒式加啞鈴舉手

上方手可以拿啞鈴,在肩關節活動的時候,會使得身體不穩定,因此更能挑戰核心穩定度。

側棒式兩側都要訓練,有助於平衡身體左右兩側和單腳穩定的能力,並且觀察兩側支撐的能力是否對稱。

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