核心訓練有什麼好處?改善腰痠背痛、提升運動表現都靠它|新手健身觀念

現在最熱門的訓練非核心肌群莫屬了,無論是有腰痛的人,或是想要提高運動表現的人,都不會錯過核心肌群訓練!但你知道核心肌群在哪裡嗎?本篇帶你了解支撐身體的關鍵核心肌群,讓你在訓練時更加有感。

什麼是核心肌群?功能是什麼?不只是擁有好看的馬甲線、川字肌!

核心肌群就像是我們天然的護腰一樣,圍繞在我們軀幹的核心區域,有以下的功能:

  • 維持軀幹穩定並保護脊椎

是最主要也是最重要的功能,避免運動或者日常生活中軀幹過度晃動,維持各節脊椎位置,防止脊椎錯位、椎間盤突出等問題。

  • 連結上下半身的力量

傳遞上下半身的力量,例如槓鈴深蹲站起時,下肢用力透過軀幹再透過上半身將槓鈴舉起,如果核心不穩定,力量傳遞就可能失敗或效率變差,甚至受傷。

  • 保持平衡和支撐身體的基本條件

核心肌群無力身體就像是一盤散沙撐不住,也很難維持平衡的狀態。

延伸閱讀:女生腹肌訓練菜單|瘦小腹、馬甲線終極指南

核心肌群到底在哪裡呢?

可以分成四大群肌肉,它們就像是一個圓柱狀支撐軀幹,彼此之間會互相影響,共同維持脊椎的穩定。

  • 橫膈膜

在圓柱狀的最上端,隔開胸腔和腹腔,主要的功能是呼吸,橫膈膜是啟動核心肌群的關鍵,因此在訓練核心時非常強調要配合呼吸,當其過度緊繃或失去功能時,可能會造成呼吸困難、胸悶,也跟胃食道逆流有關係。

  • 骨盆底肌

圓柱狀的底端,位在會陰處的位置,平常就像是一個有彈性的吊床一樣承載著上方的內臟,如果過度鬆弛或者無力,像是有些生完小孩的媽媽,因為懷孕過程骨盆底肌被撐的比較鬆,就很容易出現漏尿,嚴重可能會有子宮或是內臟脫垂的問題。

  • 腹橫肌

包覆圓柱狀的大部分,也是大家最熟知核心肌群的位置,一大片肌肉就像是天然的護腰一樣包覆軀幹,協助維持脊椎的穩定,透過呼吸才能正確啓動腹橫肌用力。

  • 多裂肌

在圓柱的後方,雖然只佔了一小部分,但多裂肌連結各節腰椎,是維持穩定很重要的肌肉,當失去功能就很有可能造成脊椎不穩定、滑脫、逐漸長骨刺等問題。

我有六塊腹肌/馬甲線代表核心很強?

六塊肌指的是腹直肌,在腹部前緣兩條細長的肌肉,並沒有在上述四大核心肌群裡面,因為腹直肌主要的功能是讓脊椎彎曲,而不是保持脊椎穩定,因此如果有明顯的六塊肌並不代表就是核心肌群很好。

四大核心肌群會互相影響,啟動的關鍵點是呼吸,任何保持軀幹穩定的動作都可以訓練到核心,像是死蟲式、鳥狗式、棒式等等,在過程中保持輕、慢、深度的呼吸能讓訓練事半功倍。

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參考資料:

  1. Essential anatomy app. 
  2. Evan Oscar – The Psoas Solution_ The Practitioner Guide to Rehabilitation, Corrective Exercise, and Training for Improved Function (2017)
  3. Neumann, Donald A. – Kinesiology of the musculoskeletal system foundations for physical rehabilitation.
  4. www.kenhub.com.

Nuli 團隊第一位物理治療師Jaime正式上線囉!如果喜歡她的文章,請參考IG唷!

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