很多女生都常會有膝關節疼痛的問題，特別是在上下樓梯或者跑步的時候，如果臀肌無力沒有辦法保持膝蓋在好的姿勢的話，就有可能造成疼痛，而螃蟹側走就是一個很好的訓練方式，可以同時訓練臀部肌群並練習控制膝蓋在良好姿勢的能力。
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小心膝蓋內倒造成膝蓋疼痛！
在動作時如果出現膝蓋往內倒像是X型腿的姿勢的話，很容易造成膝蓋疼痛，而且也會增加前十字韌帶受傷的風險，而膝蓋內倒常常和側面的臀肌無力，或者控制膝蓋位置的能力不好有關係；如果可以將膝蓋維持對準腳尖方向的話是較安全且健康的姿勢，因此螃蟹側走就是很好的訓練
螃蟹側走三步驟
- 準備動作：
在大腿處套上翹臀圈，雙腳與肩膀同寬，上半身往前傾微蹲，蹲下時膝蓋朝向腳尖方向，不要往內側倒。
- 腳往外跨
將一腳往側邊跨，這時候訓練重點在不動的腳，不動的腳要持續保持膝蓋指向腳尖方向，訓練臀部肌群維持膝蓋不往內倒的能力。
- 撐開翹臀圈微蹲
當跨到側面的時候，可以讓雙腳撐開翹臀圈，持續保持膝蓋對向第二腳趾的方向微蹲，同時加強兩側臀肌。
可以持續往同一個方向側走或者來回左右移動，去挑戰側面臀肌穩定膝蓋的能力！
螃蟹側走時要注意什麼？
膝蓋對準第二腳趾方向
這是最重要的部分！側走時翹臀圈的阻力會使得膝蓋想要往內倒，所以保持膝蓋往外撐開的力量讓膝蓋對準腳尖方向才能有效訓練到側面臀肌。
上半身往前傾但不彎腰
上半身的姿勢如同在做硬舉時一樣，保持脊椎是延伸拉長的往前傾斜，而不是前彎，仍要維持軀幹穩定，同時訓練核心肌群。
過程保持微蹲不要完全站起
跨步的過程保持微蹲的姿勢，更能啟動更多臀肌，如果完全站起時比較容易會上半身側倒的方式去代償。
螃蟹側走你也可以這樣練
手拿啞鈴螃蟹側走
螃蟹側走時同時手拿啞鈴在身體前方，除了增加重量之外，軀幹同時要控制手拿重量的穩定也會啟動更多核心。
側棒式蚌殼
如果想要加強核心和臀肌控制也可以先透過側棒式蚌殼啟動螃蟹側走需要的肌群，或者在微蹲時會膝蓋疼痛的，也可以先從此動作開始，膝蓋彎曲的側棒式撐起後將上腳側抬。
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參考資料：Neumann, Donald A.-Kinesiology of the musculoskeletal system foundations for physical rehabilitation. Mosby_Elsevier(2017)
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