減脂卡關怎麼辦?4招面對體態停滯期【減脂體態4】

明明前幾週體態都有進步,為什麼這一兩週體態好像定住了,都沒有改變?

其實身體的熱量消耗並不是固定的。隨著你處在熱量赤字一段時間,身體也漸漸開始會開始節省能量,試著讓熱量消耗接近熱量攝取。你的代謝會變慢,NEAT(非運動性活動產熱)通常也會下降。

也就是說,減脂執行一段時間,身體的熱量消耗會慢慢減少。如果你的熱量攝取沒有跟著調低,那熱量赤字就會逐漸消失。這時候該怎麼辦呢?

體態停滯期策略

調降熱量攝取,繼續減脂

如果你的熱量從減脂開始到現在都沒有做太多調整(ex.從減脂開始到現在都是吃TDEE-200大卡),那你可以考慮把每日熱量攝取再稍微調降 (ex. TDEE-300大卡)。但如果你的熱量已經調整過好幾次,減脂也執行一段時間(大約超過兩個月),那這個策略也許就不適合你。此外,如果你心理上已經感受很受到剝奪,熱量赤字也明顯影響到你的生活和訓練,那也可以考慮看看其他策略。

納入或是增加有氧,繼續減脂

有些人可能寧願多做有氧也不要再減少熱量,那你的確可以透過納入有氧訓練或是增加有氧訓練來製造熱量赤字。嘗試執行中低強度的有氧(ex.可以從一週2-3次,每次30分鐘開始)或增加有氧時間,提高熱量消耗。

恢復正常飲食一段時間再繼續減脂

科學研究針對減脂休息期對於代謝適應的效果還尚有爭議。即便如此,休息的確能改變一個人的心理狀態。當你意志力快耗盡的時候,讓自己稍微休息一下再繼續也是一個選擇。你可以給自己一兩週的時間,在這段時間攝取接近或等於TDEE的熱量。你可能會發現體重稍微上升,原因是身體可能還習慣消耗較低的熱量,又或是體內有較多的食物重量。不要因此氣餒,讓身心稍微休息一下,你也許能執行減脂更久。當然,這個策略的風險是許多人在休息後可能就沒動力繼續嚴格控制,導致減脂期提早結束。

結束減脂,維持體態或是開始增肌

減脂執行一段時間後,身體的代謝會暫時下降,讓繼續減脂越來越難。前面幾次停滯期可以透過調低熱量、增加有氧克服。但當減脂執行了大約2-3個月,身體和心理的壓力都會有所累積,你可能會覺得心力交瘁,意志力耗盡。一個人不能一直處在減脂的狀態下,總是會需要讓身體休息的。這時候就該選擇結束減脂,攝取充足的養分,著重在讓身體更健康、更強壯。

小秘訣:社群的力量

遇到減脂停滯期真的是一個很沮喪的事情,很考驗減脂的決心和意志力。其實,健身要有轉變,減脂要能堅持,朋友之間的同儕壓力與互相監督是蠻重要的。如果有能找到一群人可以互相提醒、彼此鼓勵的話,成功的機率也會提高。如果你還沒找到這樣的社群,不妨考慮加入Nuli,在私人臉書社團上和其他Nuli成員一起進步!

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