時常聽到人家說，間歇性斷食法可以排毒、減脂，讓你很想嘗試，卻不知道該如何下手嗎？Nuli整理出了一份間歇性性斷食法執行指南，一起來看看自己適不適合這種飲食法吧！
什麼是間歇性斷食法？
定義
間歇性斷食法，就是限制進食的時間，規定自己只能在一段時間內進食，其餘時間不得攝取任何含有熱量的食物，只可以喝水、無糖茶或黑咖啡等等。
方法
間歇性斷食法的方法有很多種，像是以小時為單位的16/8、20/4斷食法，或是以天為單位的5/2斷食法。
我們以最常見的16/8斷食法來介紹，在一整天中，依照自己的生活作息選擇想要進食的連續8小時，在這段時間內，攝取到整天所需的營養，其餘的16個小時，則不得吃任何具有熱量的食物，僅能適量地喝水、無糖茶或黑咖啡等等。
目的
平時，在我們攝取食物過後，身體內部的荷爾蒙會有所變化，促使能量、組織的儲存與合成。而間歇性斷食就是透過長期的未進食，改變荷爾蒙的分泌，降低胰島素濃度，藉此減少脂肪的合成，進而達到減脂、減重的效果。
哪一種間歇性斷食法效果比較好？
我認為，每一種間歇性斷食法都有各自的優缺點，根據自己的目的、生活習慣，找到適合自己的斷食法最為重要 ; 否則，在執行間歇性斷食的時候會感到痛苦、想放棄，反而不容易有好的成效。
建議想要開始執行間歇性斷食的人，可以採用漸進式的方法，減少不適感，並且在這幾週內紀錄腰圍、臀圍、體脂肪或體重等等，觀察自己的身體變化。
16/8斷食法入門步驟
提供以下方法給想要進行16/8斷食法的你！
第一個月：每週挑選出五天，這五天僅有連續10小時的進食時間
第二個月：每週挑選出五天，這五天僅有連續8小時的進食時間
第三個月：每天天僅有連續8小時的進食時間
第四個月：依照自己的身體變化、心理壓力，決定是否要維持或延長斷食的時間
參考文獻：Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease
不建議使用間歇性斷食法的族群
銀髮族、孕婦、哺乳媽媽、發育期的青少年
由於限制了進食的時間，間歇性斷食法容易攝取到較少的熱量，這對於營養需求高的族群來說並不適合，建議以上族群仍以均衡飲食為主，並且透過良好的食物選擇來打造健康的身體。
糖尿病友
間歇性斷食的進食時間有別於以往的生活習慣，這同時也會讓血糖的升降大大地不同。建議患有糖尿病者，可以先諮詢過醫師或營養師，再決定是否要嘗試間歇性斷食。
腸胃道不健康者
短時間大量進食會肚子痛、腹瀉、胃食道逆流者，或是感到飢餓時會暴躁、注意力不集中者，都不建議採用間歇性斷食法，以免損害健康或影響生活。
間歇性斷食法的迷思
斷食時間一定要固定
間歇性斷食法的關鍵是要有連續的長時間斷食，所以當你偶爾因為生活上的約會、聚餐而無法固定在同一個時間點開始斷食也不要緊，長期看下來，每天的連續斷食時間是否充足比較重要。
飲食不需要控制
在執行間歇性斷食法時，若想要有良好的成效，前提是要有良好的飲食。熱量攝取充足、食物選擇優良都是關鍵，絕對不是有斷食就能暴飲暴食、大量攝取不健康的高熱量食物。
斷食越久越好
目前並沒有證據指出斷食時間越久越好。一般來說，間歇性斷食並不是短期內就可以看到成效的飲食法，為了讓自己能保有舒適的生活品質，建議大家不要進行太過極端的斷食，以自己能接受的步調來執行會比較適合。
參考文獻：Intermittent fasting: What questions should we be asking?
由於每個人的生活模式都不盡相同，才會漸漸演變出這麼多種不同的飲食法。大家可以依照自己的喜好做挑選，同時也要努力養成良好的運動習慣，才可以打造出更健康的身體唷！
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