做重訓的時候大家很常做深蹲、硬舉、肩推等等動作，但往往到了一定重量就開始卡關了，這時候單邊訓練可能就是讓你破關的關鍵！

哪些動作算是單邊運動呢？

雙邊訓練指的就是身體兩側對稱的動作，像是深蹲、棒式，而單邊運動指的就是以單側肢體為主的動作，像是單腳硬舉、單腳蹲、單側啞鈴肩推、側棒式等等。

單邊訓練的好處

讓兩側能力一致

雙邊訓練的時候，兩側不對稱的肌力或穩定度很容易被掩蓋，像是深蹲的時候很容易重心偏向某一側，如果持續這樣訓練除了會讓兩側能力更不對稱之外也可能造成受傷。而單側訓練的時候比較容易發現能力較差的一邊，針對該側加強才可以讓身體兩側更加平衡。

啟動更多核心肌群

單邊訓練的時候因為兩側動作不對稱，會使得執行的時候身體更容易晃動，這時為了穩定就會訓練到更多核心肌群，下肢單邊訓練為了避免失去平衡，也可以同時訓練到平衡感。

哪些人需要做單邊訓練

單側有受傷或開過刀的人

即使受傷或開刀的部位已經痊癒了，該側的肌力、控制能力如果沒有特別訓練的話還是可能會較健康側來的差，所以要特別注意受傷側的訓練，才能讓兩側能力平衡。

運動類型包含有單側動作的人

像是跑步、打籃球有單側落地，如果其中一側表現的較好可能會使得在運動時偏向使用該側，進而過度使用容易受傷，因此透過單側運動讓兩側平衡可以避免受傷。

其實大家都需要做單邊訓練

因為每個人都會有慣用側，通常慣用側肌力和協調性都會比較好，所以加入非慣用側的單邊訓練才能更好平衡兩側的能力。

單邊訓練要注意什麼?

1. 先找出較弱的那側

單邊訓練時如果感到較吃力、容易失去平衡或者較難維持動作品質，就是比較需要加強的一側。

2. 以較弱的那側可執行的次數和重量當作標準

為了平衡兩側的能力，讓兩邊的單邊訓練執行相同的次數和重量，並且以較弱的那側為標準，才能避免超出較弱側的能力出現不必要的代償或受傷。

3. 訓練過程注意動作品質

單邊相對雙邊訓練較不穩定，挑戰度也較高，可以先從較低強度開始，並且注意動作品質才能有效訓練。

所以當雙邊訓練卡關的時候，可以在良好動作品質的前提下進行單邊訓練，避免其中一側拖後腿，之後再回到雙邊訓練，這時候會發現重量更容易往上加，而且兩側平衡時訓練起來也比較安全！

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Nuli 團隊第一位物理治療師Jaime正式上線囉！如果喜歡她的文章，請參考IG唷！