靜態伸展VS動態伸展

動態伸展指的是透過活動身體各個關節和肌肉，提升身體當下的關節活動度與肌肉延展性。除此之外，動態伸展能提高心率與體溫，增加血液循環，幫助身體在主訓練前做好準備。

舉例來說，如果你今天的主訓練是槓鈴深蹲，你應該在上重量或是執行高強度課表前先預備好你的髖關節、膝關節、踝關節與胸椎。假如你的身體長時間維持靜態（坐辦公室）或是缺乏活動，你的某些肌群（如髖屈肌）會特別緊繃，關節活動度也可能暫時受限。即便你的活動度本來很好，如果太久沒有大範圍活動，你的關節可能會習慣較小的活動範圍，活動度因此受限。

>>>各個肌群該怎麼熱身？這樣暖身增加肌肉感受度【減脂訓練3】｜新手健身觀念

訓練前：動態伸展

Q:運動前該怎麼熱身？
A:在主訓練前，應多利用動態伸展

1.延展較緊繃的肌肉
如透過橋式適當延展髖屈肌，刺激臀肌與大腿後側收縮

2.增加目標肌群的感受度 
如放慢深蹲的速度，感受肌肉收縮，想像臀肌用力

3.打開關節活動度
注意是讓關節在可控制的角度充分活動，不是讓關節停留在大角度！
如透過髖畫圈、側蹲等動作讓髖關節在較大的角度活動

4. 提升心率與體溫，增加血液循環
這會有助肌肉與關節在主訓練時保持更好的彈性，減少運動傷害的發生機率

訓練後：靜態伸展

靜態伸展（拉筋）較不建議在訓練前執行。靜態伸展指的是透過在肌肉伸展的狀態下停留，以達到拉長並放鬆肌肉的效果。在訓練前執行靜態伸展雖然可能提升柔軟度，但新增的活動範圍若不屬於身體的控制範圍，反而可能增加受傷風險。除此之外，肌肉在習慣拉長的狀態下可能出現彈性下降的情況，並不利於運動表現。一般來說，靜態伸展應安排在訓練後執行！

所以應該要怎麼熱身最有效？

可以先試試5分鐘的低強度運動（天氣冷/室溫低的狀況）+5-10分鐘的動態伸展

依據當日訓練的重點肌群，安排對應的動態伸展。如果今天的訓練重點是下肢（深蹲/硬舉/臀推等），動態伸展應著重在胸椎、髖關節、膝關節、踝關節與下肢肌群。如果今天的訓練重點是上肢（肩推/划船/胸推等），動態伸展就應著重在胸椎、肩關節與上肢肌群。除此之外，也建議觀察身體的狀況，注意身體緊繃處，可以搭配滾筒放鬆與動態伸展。

冬天或是在冷氣房運動的話，也建議納入5分鐘左右的簡單低強度運動（開合跳、慢跑、登階等），提高體溫並增加血液循環。

強度越高的課表，熱身就要越仔細才能充分減少運動傷害的發生機會喔！

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