女生腹肌怎麼練？要練多久？瘦小腹、馬甲線訓練課表

女生腹肌怎麼練？要練多久？瘦小腹、馬甲線訓練課表｜新手健身觀念

體脂低就有腹肌嗎？

大部分的人都知道體脂高的時候腹肌線條是很難被看到的。但體脂低就代表一定看得到腹肌嗎？其實不一定。之前Nuli就有討論過，其實決定腹肌能見度的關鍵要素有三個: 體脂率、體脂肪分佈與腹部肌肉發展。除了整體的體脂率之外，體脂肪的分佈也是很大的因素之一。體脂同樣是20%的兩位女生，身形看起來可能會截然不同。體脂肪的分佈比例是基因決定的。有些人的體脂肪容易囤積在臀部，有些人則可能囤積在腰間。

馬甲線、川字肌、人魚線差在哪?

馬甲線指的是腹直肌兩側的兩條直線，因外型像馬甲而得名。川字肌則是馬甲線再加上腹直肌中間纖維帶凹陷的一條線，外觀像「川」字。人魚線在下腹部，骨盆上方。人魚線是兩側腹內外斜肌所組成的V形線。由於腹內外斜肌不像腹直肌那麼常被鍛鍊到，所以人魚線通常也會比較難練。

夏天就是想要帶著腹肌一起去海邊，展現自己的好身材！但是，如果你的腹肌一直出不來、或是找不到一個有效率的方式幫助自己減脂，請趕快收藏本文！

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從生理結構認識腹肌：馬甲線、川字肌、人魚線……差別在哪？

馬甲線指的是腹直肌兩側的兩條直線，因外型像馬甲而得名。川字肌則是馬甲線再加上腹直肌中間纖維帶凹陷的一條線，外觀像「川」字。

人魚線在下腹部，骨盆上方。人魚線是兩側腹內外斜肌所組成的V形線。由於腹內外斜肌不像腹直肌那麼常被鍛鍊到，所以人魚線通常也會比較難練。

論功能性來說，腹直肌主要的作用是捲曲腹部，幫助脊椎前屈。腹斜肌主要的功能則是穩定並控制身體旋轉。腹部的各個肌肉互相協調，一同組成了一道精實的牆，達到保護脊椎與內臟的效果。

除此之外，腹肌在你日常走路又或是重量訓練的時候，也都負責穩定脊椎，並協助力量更紮實地傳遞。其實下背痛與核心的強度有極大的關聯。在我們日常生活中，核心扮演重要的角色。走路、久站都需要核心的穩定。如果核心太弱，就容易產生疲勞，因而導致下背痛。不是說下背痛都是核心太弱導致的，但許多人的下背痛的確與核心肌力不足息息相關。

影響腹肌的成因：體脂低就有腹肌嗎？

大部分的人都知道體脂高的時候腹肌線條是很難被看到的。但體脂低就代表一定看得到腹肌嗎？其實不一定。之前Nuli就有討論過，其實決定腹肌能見度的關鍵要素有三個，這邊再重述一次給大家參考：

體脂率

一般來說，女生要看到腹肌線條，體脂率大概會需要低於20%。許多人會用Inbody測量自己的體脂率，但其實機器測量的體脂率是有一定的誤差值的。也許Inbody顯示你的體脂率16%，你卻還是完全看不到腹肌的線條，那有可能就是測量儀低估了你的體脂率。體脂測量儀對記錄相對的體脂變化（如從25%減到20%）是有參考價值的，但是對於測量絕對體脂率還是尚有爭議的。設備的校準、版本新舊、計算參數與方式、身體狀態等都可能影響檢測出來的體脂率。

總而言之，體脂測量儀並不是絕對的。如果你覺得你的體脂已經夠低了卻還是看不見腹肌，那也許你認定自身的體脂率與現實是有落差的。

體脂肪分佈

你可能曾經看過某些腹肌線條與體脂率的對照表格。這些雖然能幫助你稍微了解腹肌與體脂率的關係，但這樣的對照圖並不適用於所有人。

為什麼有些女生體脂21%就看得到腹肌，有些女生體脂18%還是看不到？

除了整體的體脂率之外，體脂肪的分佈也是很大的因素之一。體脂同樣是20%的兩位女生，身形看起來可能會截然不同。體脂肪的分佈比例是基因決定的。有些人的體脂肪容易囤積在臀部，有些人則可能囤積在腰間。

如果你的體脂肪自然傾向累積在肚子區域，你就要達到比一般人更低的體脂率才能顯出腹肌線條。往好處想，如果你的體脂肪大多累積在肚子，你身體的其他區域（手臂、腿部等）的體脂肪就會相對少，也就容易看起來更緊實。

腹部肌肉發展

除了體脂肪之外，腹部肌肉其實也是決定你有沒有腹肌的要素之一。有些女生可能很瘦、體脂很低，但肚子就是扁平的，看不到腹肌線條。腹肌其實是由好幾個不同的肌群組成的（如腹直肌、腹外斜肌等），如果平常沒有在鍛鍊這些肌群，體脂再低可能也還是得不到你想要的線條。

鍛鍊腹肌有用嗎？局部減脂真的存在嗎？

雖然說基因和體脂分佈會影響腹肌的能見度，但透過訓練，我們能夠讓腹部肌肉更加發達，也能避免小腹突出。當腹肌越發達，肌肉曲線越明顯，即使稍微被體脂肪覆蓋，也可能還是看得到腹肌線條。雖然先天條件不是妳能決定的，但後天的努力也是能產生效果的！

雖說大多數的多關節運動（如深蹲、硬舉）都會間接刺激到腹部肌群，但是如果妳希望能充分鍛鍊腹肌，那建議還是要把腹肌獨立出來練。

一直做仰臥起坐就夠了嗎？

在練腹肌的時候，不要一股腦地狂做一個動作，而是應該以多樣化、多面向的訓練來刺激各個腹部肌肉。腹部各個肌肉的走向不同，收縮的方向也不同，所以如果一直都只練同一個動作，不僅效率不佳，也容易造成腹肌發展失衡，影響腹肌穩定脊椎的功能。

除此之外，一般人通常徵召上腹部會比下腹部來得多。如果希望腹肌能發展地更均衡、線條更完整，應該要以不同的訓練動作來有效刺激腹肌的各個區塊。

所以要練多久才能有腹肌？

說了這麼多，腹肌的能見度就是基於腹部的脂肪量與肌肉發展。一般來說，減脂所需的時候會比增肌來的更短，所以「有沒有腹肌」的進度與減脂的速度是有極大關連的。對許多人來說，減脂至少要2-3%身材才會有視覺上的改變。因此，「有沒有腹肌」這件事情是要以「月」作為單位討論的。網路上很多快速練腹肌的方法，不外乎是透過節食在短時間快速減少體脂。但這種方法對身體功能的影響很大，也不易維持。
有些人可能會發現在腹部運動後腹肌會變得比較明顯，那主要是因為這些人的體脂本來就夠低，腹部肌肉發展也有一定水準，在運動後大量血液與水分進到腹部肌肉，所以腹部肌肉會有膨脹感，在視覺上也更明顯。但這樣的「練腹肌」效果是建立在訓練者原來的身體組成，效果也僅限於訓練後的一段時間，並不是在幾天、或是幾次訓練就「增加腹肌肌肉量」或是「減少體脂肪」。

腹肌課表/核心訓練菜單

拿Nuli APP內的「高強度腹肌燃燒」課表為例，一整套的核心訓練包含了多個動作，強調不同肌群的徵召。除了訓練軀幹捲曲的能力外，也涵蓋了穩定與旋轉的訓練。練腹肌不能一股腦地狂做同個動作，花點時間研究動作要點、了解出力肌群，並搭配系統化課表，才能更有效地達到訓練目的！

高強度腹肌燃燒課表
每個動作40秒，總共4個循環
動作一：棒式側點腳
動作二：俄羅斯轉體
動作三：反向交替摸腳
動作四：反式捲腹

APP內所有動作皆附影片解說。現在註冊，享14天免費試用
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其他常見的腹部訓練動作包含棒式、死蟲式、空中腳踏車、登山式、側身抬腿、側棒式等等

核心訓練動作要領

當核心還不知道如何啟動的時候，拼命地做捲腹、很難的核心訓練動作，為了要達到目標數量或短時間內很多下等，反而會造成身體的其他部位「代償」，而產生脖子很痠、下背痠，因此許多人可能做了好長的一段時間仰臥起坐，覺得自己的腹肌完全沒有變化、而放棄，但其實是因為，你只在意「完成動作」，並沒有關注自己的「腹肌」是否真的發力、收縮！