相信大家對於橋式這個動作都不陌生，動作簡單又容易執行，訓練效果也很好，所以常常被拿來做為居家徒手訓練或者是重量訓練前的暖身動作，不過很多人在做完橋式之後反而覺得腰痠不舒服，本篇就要來分析一下怎樣做橋式才是訓練效果最有效的！
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橋式訓練的三大主要肌群
橋式到底是訓練臀肌還是訓練腰呢？答案是以訓練臀肌為主！但很多人因為臀肌無力或者核心控制不好，就會用腰過度往上頂的方式完成動作，導致做完不但沒有感覺到臀肌用力，反而出現腰痠背痛，注意是要以雙腳往下踩的力量將骨盆抬起。
臀大肌
最主要訓練的肌群，也是下肢訓練深蹲、硬舉針對的肌群，現代人因為久坐壓迫臀肌的關係，臀大肌很容易被遺忘，所以橋式很適合拿來當作重訓前的暖身先喚醒臀大肌。
腿後肌群
大腿後側的肌肉會和臀大肌一起工作，因此橋式的時候也會訓練到。
核心肌群
負責在過程中維持腰椎穩定。
橋式五大動作重點
- 髖、膝、踝同一直線
躺下時兩腳與肩同寬，並且將膝蓋打開，讓髖關節、膝蓋和腳踝呈現在同一線上，不要出現膝蓋往內夾的動作。
- 腳跟與屁股的距離
基本會擺在膝蓋彎曲90度的位置，如果想要啟動更多臀肌，可以將腳跟盡量往屁股靠近；如果想要訓練更多腿後肌群，可以將腳跟遠離屁股方向。
- 維持腰椎自然曲度
過程中腰椎都維持在自然的曲度，也就是微微前凸但曲度順暢，如果看到腰沒有任何曲度或者過度上頂呈現倒v字都是腰椎出現代償，小心腰痛！
- 抬到膝蓋、屁股和肩膀成同一斜線
骨盆抬起時抬到與膝蓋、肩膀呈現同一斜直線即可，不需抬超過這個連線，不然容易增加腰椎壓力。
- 保持肩胛骨平貼地面
過程保持挺胸讓肩胛骨可以貼在地面上，除了避免代償之外，也可以同時訓練肩胛骨後方的肌群矯正駝背。
橋式你還可以這樣做！
- 翹臀圈橋式
大腿中段綁上翹臀圈，保持膝蓋往外推開，可以同時訓練到側面的臀中肌群。
- 負重橋式
可以在骨盆上方放壺鈴或啞鈴等額外負重，增加橋式的阻力強化肌力，更進階就可以做槓鈴臀推。
- 單腳橋式
針對單側臀肌，可以將一腳抬起或者放在另一腳上，注意在做單腳橋式時要保持骨盆平行地板不歪斜，可以先做較弱的那一側，然後讓做的較好的那側做相同的次數，讓兩側臀肌力量逐漸平衡
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