2024年即將到來，準備好要運動展開新的一年嗎！告訴大家一個能夠幫助新年希望成功率提高的秘訣：
秘訣一：找一套系統化的健身課表，按照課表的計畫執行！一天只要七分鐘、堅持6-8週，一定可以看到改變！
秘訣二：不用挨餓，搭配減脂飲食計畫，讓你在6-8週內，找到適合自己的快樂不挨餓減脂方法！
課表一：超省時的七分鐘訓練課表
目標族群：常常覺得沒時間運動、覺得自己的時間很零碎，沒有辦法去健身房的人！只要一天七分鐘，就能開始展開改變！
訓練頻率：一週5次，依照身體狀態適度穿插休息日
持續時間：7分鐘
器材：無
Day 1 全身
徒手深蹲(2組)：30-35秒
後弓步蹲(2組)：30-35秒
橋式(2組)：30-35秒
棒式(2組)：30-35秒
摸肩(2組)：30-35秒
Day 3 臀腿
橋式(2組)：30-35秒
橋式停留(2組)：30-35秒
躺臥反向抬腳(2組)：30-35秒
相撲式深蹲(2組)：30-35秒
後弓步蹲(2組)：30-35秒
Day 5 上肢＋核心
棒式交替抬腳(2組)：30-35秒
跪膝單手撐地(2組)：30-35秒
內收卷腹(2組)：30-35秒
腳踏車(2組)：30-35秒
棒式側走路(2組)：30-35秒
課表二：運動新手友善的無跳躍課表
跳躍動作比重：零，整個課表不需要跑或跳（不用擔心會有心肺很喘的不舒適感）
目標族群：覺得居家減脂訓練都要跳來跳去太累、或膝關節較脆弱的人
訓練頻率：一週可以安排三練或五練，依照身體狀態適度穿插休息日
訓練時間：15分鐘 （建議增加暖身時5分鐘）
器材：無，徒手進行
Day 1 全身徒手訓練
暖身動作
後弓箭步(2組)，1組2-3分鐘
登山者(2組)，1組2-3分鐘
–
訓練動作
四足跪姿(3組)：1組30秒，組間休息30秒
徒手深蹲(3組)：1組12-15下，組間休息30秒
右腳定點弓箭步(3組)：1組12-15下，組間休息30秒
左腳定點弓箭步(3組)：1組12-15下，組間休息30秒
棒式側走路(3組)：1組12-15下，組間休息30秒
課表三：居家徒手高效燃脂
目標族群：很想去健身房、體力也有一個基礎！但是，因為時間因素找不到時間去健身房，在家就可以享有高效進階居家健身囉！
訓練頻率：一週可以安排三練或五練，依照身體狀態適度穿插休息日
持續時間：15-25分鐘
器材：無
Day 5 下肢課表建議
暖身動作
後弓箭步(2組)：10下
平板左右跨腳跳(2組)：20下
–
訓練動作
單腳硬舉(2組)：12下
徒手單腳臀橋(2組)：12下
靠牆深蹲(2組)：30秒
抬膝弓箭步(2組)：12下
屈膝禮深蹲(2組)：12下
囚犯式抬膝交叉蹲(2組)：12下
靠牆墊高單腳臀橋(2組)：12下
深蹲(2組)：30秒
課表四：健身房神力女超人- 引體向上挑戰課表
目標族群： 已經在健身房運動一段時間，想加強上肢（背部肌群為主）的人(初中階or進階) 並以引體向上為目標的女孩
訓練頻率：一週訓練至少三次或五次，課表中加強背部肌群&手部肌力
持續時間：45-55分鐘
器材：啞鈴、單槓、滑輪機、史密斯機、翹臀圈
Day 1 背肌+三頭
輔助引體向上 (寬握) 4組x6下
超級組(3組):
滑輪寬握下拉10下+滑輪窄握下拉10下
坐姿窄握划船 3組x10下
超級組（3組） :
滑輪站姿單手划船(左) 10下 +滑輪站姿單手划船(右)10下
跪姿繩索下拉 3組x10下
繩索臉拉 3組x10下
Day 2 背肌+胸肌
輔助引體向上 (窄握) 4組x5下
繩索直臂下拉 3組x10下
超級組（3組):
啞鈴單手划船 (右) 10下 + 啞鈴單手划船 (左) 10下
滑輪站姿寬握划船 3組x10下
啞鈴上斜窄握胸推 3組x10下
啞鈴躺臥胸飛鳥 3組x10下
登山式+伏地挺身 2組x8下
Day3 下半身
槓鈴羅馬尼雅硬舉 4組x10下
史密斯深蹲 3組x10下
腿推 3組x10下
超級組（3組):
啞鈴保加利亞分腿蹲（右）10下 +啞鈴保加利亞分腿蹲（左）10下
超級組（3組):
阻力高腳杯深蹲 15下 + 啞鈴阻力螃蟹走路 15下
以上為2.0課表當中第一週的Day1-Day3課程，引體向上完整課表共有6週，可以選擇每週3練或5練，課表都會訓係漸進地加強刺激妳的肌群喔！邀請對健身已經有基礎、想要訓練背肌的人可以來挑戰！
課表五：一週瑜珈伸展課表
訓練頻率：運動後放鬆、隨時隨地想拉伸都可以
持續時間：10-15分鐘
器材：瑜伽墊
在Nuli APP中，可以選擇自己想要運動的場地、擁有的器材，就可以找到適合自己的訓練課表！如果有不適合的動作，APP中也會有「替代動作」作為選項唷！
