如果你已經對徒手和啞鈴肌力訓練有至少6~8個月以上的經驗,或是你已經完成Candice的居家緊實1.0與2.0課程,那你將會非常適合此課程!透過Candice過去6年以來的健身與教課經驗,她將教你如何透過不同動作組合,在家達到高效率運動!
本課表需要的居家健身器材:
- 瑜珈墊
- 啞鈴
- 彈力繩
- 翹臀圈
但是就算你沒有任何器材也沒關係,所有訓練動作都有徒手替代動作!
本課表的訓練週期及時間:
![](https://2023.nuli.app/wp-content/uploads/2021/11/截圖-2021-11-04-上午12.14.19-1024x668.png)
居家緊實3.0為8週課程,你可以選擇每週3次訓練或5次訓練,運動時間約40~60分鐘。
為什麼一個課表需要執行八週呢? 因為週期化的訓練、才是健身可以達到體態進步的關鍵點(週期化訓練是什麼?)
Day 1: 臀腿訓練
![](https://2023.nuli.app/wp-content/uploads/2021/11/截圖-2021-11-04-上午12.25.18-1024x665.png)
訓練動作一:啞鈴弓箭步(右/左)
訓練動作二:側弓橫向移動
訓練動作三:雙腳彈跳
訓練動作四:啞鈴彈力繩橋式
訓練動作五:彈力圈臀橋
訓練動作六:啞鈴硬舉
Day 2: 上肢訓練
![](https://2023.nuli.app/wp-content/uploads/2021/11/截圖-2021-11-04-上午12.14.26-1024x665.png)
訓練動作一:跪膝、窄距、胸碰地伏地挺身
訓練動作二:跪膝伏地挺身
訓練動作三:登山者
訓練動作四:單手啞鈴划船 (右/左)
訓練動作五:啞鈴二頭彎舉
訓練動作六:彈力繩二頭彎舉
Day 3: 30分鐘內一定要完成的訓練課表
![](https://2023.nuli.app/wp-content/uploads/2021/11/截圖-2021-11-04-上午12.14.46-1024x668.png)
訓練動作一:翹臀圈螃蟹側走
訓練動作二:彈力繩啞鈴高腳杯深蹲
訓練動作三:倒V肩推
訓練動作四:蝴蝶式捲腹
訓練動作五:船式搖擺
訓練動作六:波比跳
以上的訓練課表內容,建議大家個訓練動作進行3-5組,組間休息10-30秒!
如何讓訓練效果更好、強度更強呢?
強烈建議大家,在健身的時候一定要開「計時器」輔助紀錄,逼迫自己可以達到理想的訓練秒數,有的時候「次數」並不是如此重要,堅持完成訓練的秒數,是對肌肉的另外一種刺激!
如何在訓練的時候,設定適合的計時器呢?在Nuli App中,每一套課表都已經幫大家設置好客製化的「計時器」,只要在訓練前,按下「開始」,App 就會開始幫我們計時囉~訓練開始!GO~
![](https://2023.nuli.app/wp-content/uploads/2022/10/客製化課表.gif)
本課表將於11月8日下午17:00 正式上架於Nuli App 唷!搶先登記準備 >>