講到肌力訓練，「深蹲」應該是時下大家最常聽到的動作了。但是很多人在做完深蹲訓練後反而出現膝蓋疼痛，這時候就要注意你的深蹲姿勢可能是有問題的喔！如果持續以不正確的深蹲姿勢訓練可能會造成膝關節的傷害，那要如何知道自己的深蹲姿勢是不是安全的呢？下面教你分別從正面、側面、和背面來觀察你的深蹲姿勢，檢測有沒有出現NG動作。
深蹲動作檢核表
首先是正面，蹲至最底時可以觀察兩個部分
- 軀幹是否保持在兩腳中間：如果軀幹能保持在中間代表兩腳出力是平均的，如果偏向一側的話，代表重心有偏移，會造成重心偏向的那側下肢需要負擔較多的重量，增加膝蓋的負擔而造成疼痛。
- 髖、膝、踝關節是否成一直線：理想的下肢承重姿勢是髖、膝、踝關節成一直線，如果膝關節往內側偏移，也就是呈現X形腿的姿勢，會造成膝關節的壓力增加，同時也會過度拉扯膝關節內側的韌帶造成疼痛，常發生在臀部肌群力量不足的女生，也是最常見深蹲造成膝蓋疼痛的原因
從背面我們也可以觀察重心的偏移和膝蓋的位置，一樣看蹲到最底時的姿勢
- 骨盆是否保持在兩腳中間：如果偏向一側就代表重心有不對稱的情況
- 是否可以看到膝蓋外緣：蹲至最底時從背面應該可以稍微看到膝關節的外緣，如果完全看不到膝蓋的話就表示膝關節過度往內偏移，呈現比較X形腿的蹲法，不是理想的髖、膝、踝關節一直線。
側面主要觀察的是你有沒有好好利用臀肌做到深蹲，還是過度使用你的膝蓋
- 觀察動作的順序：深蹲啟動的理想順序是用屁股向後坐並且上半身前傾，然後髖關節和膝關節一起彎曲蹲至最底；而錯誤的深蹲則是身體保持垂直地面，直接做出膝關節彎曲蹲下，這樣的動作用到較少的臀肌，並且會大大增加膝蓋的壓力，也是容易造成深蹲時膝關節疼痛常見的原因。
- 膝關節是否超過腳尖很多：觀察蹲到最底時膝蓋的位置，理想的姿勢應該是膝蓋略微超過腳尖，若膝蓋比腳尖往前越多，表示膝關節的壓力越大，越容易造成膝關節疼痛。
深蹲膝蓋痛主因
通常深蹲會造成膝蓋疼痛大部分是因為以不正確的動作，然後重複較多次數導致傷害累積而產生疼痛，如果再加上額外啞鈴或者壺鈴重量就會更容易受傷，所以可以利用鏡子或者錄影來觀察深蹲時的動作是否正確，注意重心是否對稱、從髖關節啟動動作、膝關節不往內偏移也不超過腳尖太多，才能夠安全的訓練下肢肌力並且保護膝蓋！
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新手深蹲可以怎麼做？
- 加強核心肌力：訓練核心肌群、維持軀幹穩定度，能避免深蹲時的不正確發力
- 徒手深蹲開始：先從照鏡子、徒手深蹲開始，確認自己的動作穩定度及正確後，再開始慢慢增加重量！一開始可以先從習慣啞鈴的阻力，再嘗試史密斯機，再進階挑戰空槓！
推薦大家參考May的翹臀訓練課表，對於新手深蹲、訓練下肢肌群及核心肌耐力都很有幫助唷！
參考資料：NASM Essentials of Corrective Exercise Training (2013)
Nuli 團隊第一位物理治療師Jaime正式上線囉！如果喜歡她的文章，請參考IG唷！
