影響減脂效率的因素，除了飲食、有氧外，要讓減脂的效果能夠延續、增加減脂階段效率的做法之一，就是「阻力訓練、健身」了！

減脂階段的訓練該如何安排？

有氧搭配重訓是健美職業選手常見的做法！訓練沒有標準答案，但盡量要做到一週至少運動3-4次，可以選擇：

1. 健身後進行３０分鐘有氧：一週至少運動3次
2. 一日有氧、一日健身：一週進行兩個循環

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減脂階段，適合哪一種健身課表呢？

基本上，減脂階段健身是為了：

1. 增加熱量消耗、達到熱量赤字
2. 增加肌肉刺激、提高肌肉量、助於提高基礎代謝率

所以，減脂階段跟增肌階段的健身課表，有可能是相同或類似的！

健身新手：減脂課表安排建議（0-4週）

建議可以從徒手的居家訓練開始，前期目標以養成重訓的習慣為主，並逐漸增加阻力及組數！

• 無跳躍徒手訓練課表：一週3或5練
• 訓練時間：20-30分鐘
• 所需器材：瑜珈墊即可

健身基礎：減脂課表安排建議（5-7週）

完成新手課表或已經有運動基礎者，可以從這個課表開始訓練！這個課表的重點為透過超級組、循環訓練來增加熱量消耗！

• 徒手居家訓練2.0：一週3或5練
• 訓練時間：40-50分鐘
• 所需器材：瑜珈墊即可

進階健身：減脂課表安排建議（8-11週）

已經習慣阻力訓練、開始想手健身「痠痛」的樂趣者，可以開始增加訓練的時間跟強度，提高肌力及肌耐力，消耗更多卡路里！

• 徒手高效燃脂2.0：一週3或5練
• 訓練時間：20-35分鐘
• 所需器材：瑜珈墊即可

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