計算熱量真的好麻煩，難道我要一直紀錄自己吃了多少卡路里嗎？其實並不需要唷！這篇文章將跟大家分享一些輕鬆簡單的方法，讓妳之後的增肌期不再綁手綁腳！
增肌之前，要先了解六大類食物
首先，要來和大家介紹六大類食物。每一類食物都含有不同的營養素，而每一種食材的營養含量也不一樣，這就是為什麼我們常常說飲食要多元。另外，這邊還想和大家提及兩個重點：
- 全穀雜糧類也含有蛋白質
白飯、麵條、地瓜、芋頭、馬鈴薯等等都是全穀雜糧類，其中也都含有些許蛋白質。當大家在思考著每天要吃多少克的蛋白質時，也別忘了全穀雜糧類的存在唷！
- 豆魚蛋肉類也含有脂肪
一想到增肌，大家可能都會想說要多吃蛋白質，然後就大吃特吃，但其實豆魚蛋肉類也含有不少脂肪唷！像是牛腩、素雞或百頁豆腐都算是高脂肪的食物，大家要小心過量攝取。
增肌的五大重點
- 熱量要充足
肌肉在經過訓練的刺激後，為了要修復與成長，會需要更多的能量。Nuli建議大家可以提高碳水化合物的攝取量，在午餐、晚餐比平常多吃約1.5倍的主食，或者是多安排一個御飯糰份量的點心。
- 蛋白質適量即可
蛋白質吃到一定的量之後，再多攝取效益也不大。以一位60kg的女性來說，增肌期每天攝取約2-3個手掌大小的豆魚蛋肉類即可。
>>>15種最佳增肌飲食推薦｜千萬別只吃蛋白質！這樣吃才能有效增肌、避免脂肪囤積
- 別忘記蔬菜
蔬菜可以提供豐富的膳食纖維，以培養出良好的腸道菌相，有助於提升增肌成效。建議大家每天要攝取至少兩個拳頭大的蔬菜唷！
- 訓練量要提升
當營養攝取充足時，訓練量若維持不變，則多餘的熱量很容易轉為脂肪儲存起來！如果妳擔心每天都吃比較多會增加到脂肪，那妳可以選在高強度訓練日時多攝取碳水化合物，其餘日子則依照自己平時的習慣即可。
>>>運動完吃什麼？營養師親授3個健身後營養補充原則：請吃碳水化合物
- 記錄前後變化
這是最重要，但也最容易被忘記的一點！不論是以相片或是體組成記錄都可以，比較身體前後的變化，才可以確定自己的飲食內容是否需要再做調整。
>>>體脂多少才能有馬甲線？體重減少就能看到腹肌嗎？練出螞蟻腰的3個關鍵要素！
一日飲食範例
以一位50-60kg的女性做示範，和大家分享一日飲食該如何選擇。由於每個人的身體組成、生活習慣、基因都不相同，因此建議大家參考即可。
大家剛開始調整飲食的時候，一定都會比較辛苦，不過還是要鼓勵大家多多注意自己的身體變化！在更了解身體之後，即可以養成良好的習慣，儘管不再特別注意每日飲食，體態還是能夠越來越好！
如果想要嘗試更多健康、營養豐富的三餐選擇，請參考：
Nuli 團隊的第一位營養師「小蝦營養師」正式加入囉！小蝦名言：「花了二十年養成的脂肪，不可能花二十天就消除。期許大家健身時要積極但不要心急！」
