身邊如果有正在減脂、減肥的朋友，聊天時應該會很常聽到「難在維持」、「好難持續」、「一下子就放棄了」，如果你或你的朋友有以上的困擾，那極度可能的原因為「沒有培養運動習慣」，如果當運動變成一個習慣、一種生活，那將會有很大的不同！
該如何培養運動習慣？
- 從短時間的運動開始
一小時的課表也許你能夠堅持執行幾天，但遇到工作忙、或是沒動力的時候，你真的能夠說服自己完成嗎？在運動習慣還沒有紮實建立之前，建議可以從短時間的運動開始。工作、家庭再忙碌，通常也能抽出10-15分鐘的時間運動。先從規律運動10-15分鐘開始，一週執行個3-5次，讓運動慢慢成為生活的一部分！ - 讓運動變方便，減少阻礙
即時今天沒辦法說服自己到健身房運動，也要有在家就能做的訓練菜單當做備案！這樣就算今天沒時間、不方便去健身房，也沒藉口中斷訓練！ - 設立目標
目標可以是體態相關（如體脂肪/體重降低幾%）、表現相關（如深蹲、硬舉重量）又或是更實際的層面（一週運動多久、至少堅持幾週）。這不僅能讓運動計畫執行起來更有目標，也能夠有更實際的動力來源。 - 擬定計畫
設立目標後，要趁有動力的時候準備好計畫，這樣沒動力的時候才不用還要去想今天練什麼、要做幾下幾組。除此之外，如果能循序漸進、有系統地規劃，在執行起來也比較能感受到身體的進步，從中得到的成就感能驅使自己更有動力繼續堅持下去！
Nuli的創辦人Candice在創業之前也是一位健身教練。教課的幾年，她帶過許多完全沒有運動習慣的學生，因此她也非常了解要建立運動習慣是一件多麼困難的事情。為了幫助健身新手們有效入門並堅持下去，Candice推出了無跳躍徒手課表。這個課表對於關節的壓力相對較小，且無需器材就能完成。最重要的是每天只要10-15分鐘的時間！
總而言之，這真的是一個你沒有理由可以拒絕的健身課表！
無跳躍徒手課表終於推出2.0了！無跳躍徒手課表一直以來都是Nuli最熱門的課表之一。截至2022年8月，已經有3100人完成了1.0的課表。如果你的徒手訓練經驗低於3個月，想要更上一層樓但只有15分鐘以內的時間在家運動，或是你已經完成無跳躍徒手訓練，那這課程會非常適合你！有別於無跳躍徒手訓練，2.0課程這次包含了肌發臀部日，訓練臀下緣和側緣，想要練臀的不能錯過！
無跳躍徒手課表2.0
課表特色：
- 器材需求：無，徒手進行
- 跳躍動作比重：零，整個課表不需要跑或跳
- 訓練部位：全身肌群
- 訓練時間：15分鐘
- 訓練頻率：一週3-5次
- 訓週期：4週課表
- 適合對象：完成無跳躍徒手課表1.0的健身新手
試試看！不滿意隨時取消
給自己一個建立運動習慣的機會
一日課表參考（肌發臀部日）
每個動作各三組，動作會輪流做，每次做40秒，休息10秒
以下為一組：
橋式連續做40秒->休息10秒
->單腳靠牆硬舉 (右)連續做40秒->休息10秒
->單腳靠牆硬舉 (左)連續做40秒->休息10秒
->屈膝禮深蹲 (右)連續做40秒->休息10秒
->屈膝禮深蹲 (左)連續做40秒->休息10秒
橋式：
主要是訓練臀肌和大腿。做的時候記得要保持腹部核心肌群收緊，不要把肚子凸出去。可以稍微觸碰自己的屁股提醒那邊的肌肉要出力。
單腳靠牆硬舉：
單腳硬舉即時是在沒有器材的狀況下，都是很好的訓練動作。初學者剛開始做單腳硬舉的時候很容易失去平衡，或是出現軀幹旋轉的狀況。單腳靠牆硬舉相對來說會是比較好的選擇。後腳彎曲頂牆壁的時候，要稍微往牆壁的方向出力以維持張力。髖部要面向前面，不要身體往側邊轉開。前腳平衡穩定站好後，屁股往後推，感受腿後側和屁股的張力。最後屁股往前推，臀肌和腿後側肌肉收縮，身體站直。
屈膝禮深蹲：
這個動作主要訓練臀大肌、臀中肌與大腿的肌肉。這個動作可以訓練到大腿內側的肌肉，如果你想要有緊實的大腿，絕對不能錯過這個動作！注意蹲的時候後腳會往斜後的方向走，蹲下的時候身體不要旋轉。
