你也想要有翹臀嗎？訓練翹臀前，務必要先學會「如何讓臀部正確的發力」，不管是初學者或是進階健身女孩，臀橋都是很重要的暖身、訓練動作！但，如果沒有掌握「正確」的發力技巧，可能就是阻礙你臀部翹不起來的原因，嚴重的話，可能還會造成背部的受傷！一起來跟學習如何掌握「臀橋」的要點！

動作一：雙腳臀橋

動作重點：

1. 雙腳屈膝，發力的時候，使用「臀肌」收縮
2. 避免過度拱腰，過度拱腰會讓臀部的發力轉移到背部，而造成腰部壓力過大
3. 核心保持收緊：可以避免拱腰、也能讓臀部發力更集中
4. 頂峰收縮1-2秒，即在最高點時停留，此時臀部發力最集中

進階挑戰：

1. 下降的時候，速度放慢，可以增加臀肌群的感受度
2. 使用翹臀圈（阻力帶），增加臀部的阻力及感受度，使用阻力帶時，膝蓋外張去抵抗張力！

動作二：單腳臀橋

動作要點：

1. 上方的腳以「舒適」為原則，所以可以按照自己的狀況微彎調整姿勢
2. 下方腳為支撐腳，用「腳跟」發力，可以加強臀部的感受
3. 避免骨盆歪斜：建議能夠在鏡子前，確認骨盆的方向是「正直」的
4. 頂峰收縮1-2秒，即在最高點時停留，此時臀部發力最集中

進階挑戰：

1. 下降的時候，速度放慢，可以增加臀肌群的感受度
2. 使用翹臀圈（阻力帶），增加臀部的阻力及感受度，使用阻力帶時，膝蓋千萬部要內彎，要持續保持「外展」張力，才能達到訓練的效果唷！

動作的次數、組數如何安排？

因為都是屬於徒手、低阻力訓的訓練，所以動作的次數、組數可以比做機械式或槓鈴臀橋還要多！建議10-20下，3-5組，都是可以的唷！

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