如果你還不了解生酮飲食，請參考2021年生酮指南！如果妳很想嘗試，但擔心月經來、賀爾蒙的狀態是否適合？Nuli營養師小蝦特別針對「女生執行生酮飲食」做了一些研究，讓我們一起來看看女生進行生酮飲食的成效與經期相關的注意事項！
女生的生酮飲食成效
根據2020所發表的一篇文獻指出，有兩年以上重訓經驗的女性，在進行8週的生酮飲食後，身體脂肪量減少許多，然而，非脂肪量（體重減去脂肪重，也就是包含身體的水、肌肉、骨骼、器官等等的重量。）與運動表現的變化並不理想。
從圖中可以清楚地看出身體組成的變化。與均衡飲食相比，生酮飲食確實能減少體重與體脂肪，然而，同時也會減少非脂肪量，這是生酮飲食難以避免的部分。
運動表現的部分，評估了女性受試者臥推與深蹲的1RM。從圖中可以看出，儘管生酮飲食不會讓運動表現退步，但和均衡飲食相比，經過8週的訓練後進步幅度較小，這是生酮飲食的另外一項缺點。
參考文獻：Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women
生酮飲食會影響月經週期嗎？
除了減脂成效外，有些女生還會擔心月經週期的變化。確實，採用生酮飲食的初期，比較容易出現月經週期紊亂的情況，我在這邊整理出兩大主因：
- 熱量攝取不足
月經週期是否規律，與攝取的能量是否充足有著密不可分的關係。當吃的太少時，身體會啟動防衛機制，大大地影響體內荷爾蒙的平衡，這就有可能造成月經週期紊亂。生酮飲食並不只是靠著熱量赤字來減脂，請一定要攝取到足夠的熱量。
- 壓力過大
這個食物能不能吃、減脂有沒有成功、我好想吃澱粉…這些無形的想法都是身體的壓力，會改變荷爾蒙的分泌，也會影響月經週期。營養師建議女孩們，在嘗試生酮飲食期間，一定要量測腰圍、臀圍或是體脂，記錄身體前後的變化，並且搭配運動訓練，這樣才能消除壓力，輕鬆愉快地減脂！
進行生酮飲食初期時，如果還沒有運動的習慣，可以先從強度較低的阻力訓練開始著手！在Nuli App中Candice 設計的無衝擊徒手課表，正是針對健身初學者設計，生酮飲食初期的身體適應階段也很適合搭配使用這一套課表！
懷孕或哺乳中的媽媽適合生酮飲食嗎？
為了維持良好身材，有一些懷孕或哺乳中的媽媽想採用生酮飲食來減脂，然而，這並不適合唷！
- 懷孕期間
懷孕的媽媽需要攝取足夠的營養才能讓胎兒健康成長，若飲食不當，可能會損害胎兒的健康。過去有篇動物實驗指出，懷孕中的媽媽採用生酮飲食會影響胎兒器官的生長 ; 也因此，營養師建議孕婦可以透過均衡飲食控制體重，讓胎兒能在更安全、更健康的環境中長大。
- 哺乳期間
同樣地，營養師也不建議哺乳中的媽媽採用生酮飲食。哺乳期間，媽媽需要攝取比平時更多的熱量，由於生酮飲食具有抑制食慾的效果，這會導致媽媽容易熱量攝取不足。
維持理想與健康的體態是一輩子的事，營養師勉勵大家要積極但不要心急，當生活環境不允許時，還是先以多元、均衡的營養為主唷！
參考文獻：Effects of a ketogenic diet during pregnancy on embryonic growth in the mouse
Nuli 團隊的第一位營養師「小蝦營養師」正式加入囉！小蝦名言：「花了二十年養成的脂肪，不可能花二十天就消除。期許大家健身時要積極但不要心急！」
