近年來路跑風氣越來越盛行，很多人都把馬拉松當作挑戰目標，長距離的跑步訓練很容易累積疲勞、造成肌肉緊繃不適，過度緊繃的肌肉也可能進一步導致增加關節的壓力，在跑完之後出現膝蓋、踝關節疼痛等問題，透過瑜伽伸展可以降低肌肉緊繃、恢復筋膜彈性，幫助運動表現並且減少受傷風險。
跑馬拉松會用到哪些肌群？
跑步時會運動到所有下肢的大多肌群，可以依照肌肉位置分成幾大類
後腳推進肌群
包含臀肌、腿後肌群、股四頭肌還有小腿肌，這些肌肉用力收縮時會提供跑步最主要往前推進的力量，也是最容易跑完緊繃的肌群。
前腳拉抬肌群-髖屈肌
在髖關節前側，主要是將腳往前提起，不過當跑步速度較快有動力時，髖屈肌其實不需要用到太多力量，但因為現代人久坐的生活模式，髖屈肌是很容易過度縮短的肌肉，會影響跑步時髖關節的活動角度。
側臀肌和核心肌群
這些肌肉主要是協助跑步時控制不要出現過多的左右晃動，除了提高跑步效能之外，也可以避免膝蓋晃動造成疼痛。
馬拉松前、後瑜伽伸展有什麼差異？
考量跑步使用到的肌群，這些瑜伽動作可以同時用在馬拉松的前後，主要的差別是執行的速度和停留時間。
馬拉松前的瑜伽伸展
為了保持跑步時肌筋膜的彈性，此時的伸展不需要停留，是以比較流動的方式執行，停留太久的話會讓肌肉比較鬆弛，就像是拉太久的橡皮筋，比較難出力氣。
馬拉松後的瑜伽伸展
此時就是為了要把過度緊繃的肌肉拉開，所以每個動作可以停留10至15秒鐘，讓肌肉有時間可以延長。
馬拉松可以做的瑜伽伸展
腿後肌群伸展
半跪姿的動作將雙手放在前腳兩側，把屁股往後坐，讓前腳慢慢伸直，此時會伸展到前腳大腿後側肌群。
股四頭肌伸展
跪姿將後腳腳跟往屁股方向靠近，直到大腿前側的股四頭肌感到伸展，做此動作時注意不要過度伸展，前提是不造成膝蓋疼痛。
髖屈肌和大腿前側伸展
半跪姿將骨盆往前推移，上半身往後仰，此時搭配深呼吸可以伸展更多。
伸展側面臀肌和大腿外側
側弓箭步將上半身側倒，注意保持腳底外側著地，效果更好。
除了以上動作，上犬式、下犬式以及鴿式都很適合，透過瑜伽伸展讓身體處在更有彈性更平衡的狀態。
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