高蛋白、低負擔、低油、低鈉的農曆新年「年菜食譜」「年夜飯食譜」|健康選擇

農曆新年快到,想到年菜,腦中浮現的都是「熱量」,但也有一些健康、高蛋白、低負擔的年菜食譜!轉分享給正在準備年菜的朋友吧!

*本食譜提供的人數為2-3人份,可以根據家中的人數進行份量的調整唷(女力App 可以直接選擇需要的人數,就會自動算出份量)

推薦蔬食

春暖沙拉:324大卡

  • 需要食材(本份量為1人份)

15ml 巴薩米克醋
40g 紫洋蔥
60g 綜合堅果
120g 酪梨
120g 草莓
225g 綜合蔬菜

  • 製作步驟:

1.準備沙拉配料(草莓,酪梨,綜合堅果,紅洋蔥切片,混合沙拉),並在一個大沙拉碗中拌在一起。
2.食用前再將一湯匙紅酒醋淋在沙拉上享用。醬料如果不立即食用,請與沙拉分開。

推薦肉品

日式馬鈴薯燉肉:365大卡

  • 需要食材(本份量為3人份)

300g 牛肋條
100g 洋蔥
150g 馬鈴薯
150g 紅蘿蔔
一杯米杯 清水
6湯匙 鰹魚醬油 80ml
2湯匙 米酒
1湯匙 黑糖

  • 製作步驟

1. 備料:牛肋條切成約4cm大小,洋蔥切粗絲。馬鈴薯和胡蘿蔔削皮切成滾刀狀,大小差不多。馬鈴薯切好後用水沖洗3-4次去去除澱粉質後,可暫時泡水以防氧化變色。
2. 取一煎鍋,不放油直接放上牛肉,用中火將表面略煎焦香後,放進電鍋內鍋裡。
3. 內鍋再放進洋蔥、紅蘿蔔塊,和瀝乾水份的馬鈴薯塊。倒入[醬汁]:醬油、米酒、黑糖。和一杯清水後,稍微攪拌內鍋的食材,使醬汁均勻混合。
4. 外鍋:加進2米杯的水,蓋上電鍋蓋開始燉煮。第一次開關跳起時,開蓋將食材稍微翻拌一下,接著外鍋再加進2米杯水燉煮,開關再次跳起即完成。
5. 起鍋前,撈除表面浮油,可依喜好搭配米飯、花椰菜米或pita餅一起享用!

蕃茄烤雞腿:379大卡

  • 需要食材(本份量為2人份)

胡椒
辣椒

150g 小番茄
10ml 橄欖油
360g 棒棒腿

  • 製作步驟

1. 將烤箱預熱至 400°F/205C。
2. 將小番茄切半,均勻鋪在烤盤裡。 淋上 1 湯匙橄欖油。
3. 用鹽、胡椒和紅椒粉調味雞腿。 將調味好的雞腿放在番茄上,然後用最後一湯匙橄欖油淋在雞肉上。
4. 烤至小番茄非常嫩且雞肉完全煮熟,大約35 至 40 分鐘。 趁熱食用。

推薦海鮮

醬油烤鮭魚佐時蔬:405大卡

  • 需要食材(本份量為2人份)

    360g 鮭魚片
    50g 糙米
    1湯匙 麻油
    半顆檸檬擠汁
    2湯匙 醬油
    1湯匙 蠔油
    1茶匙 切碎薑末
    1茶匙 胡椒
    2杯 (72g) 切碎花椰菜
    50g 紅蘿蔔
    50g 玉米筍
  • 製作步驟

1. 將烤箱預熱至175度。
2. 用電鍋將米煮熟。本次食譜會用到50克熟米飯,您可將剩餘的飯用保鮮盒保存於冰箱,攻下一餐使用
3. 運用電鍋蒸飯的時間,將麻油,檸檬汁,醬油,蠔油,生薑和胡椒粉混合在一個碗中。
4. 將鮭魚排和花椰菜放在鋪上鋁箔紙的烤盤上。
5. 將剛剛調味好的混合碗均勻地倒在魚片和花椰菜,紅蘿蔔與玉米筍上,留下最後一點醬汁等會可以淋在飯上(依喜好而定)。
6. 烘烤約15至20分鐘(或直到鮭魚片熟透可以一片片撥開)。
7. 將魚與蔬菜放在米飯上,淋上額外的醬汁,好好享用!

泰式涼拌海鮮:242大卡

  • 需要食材(本份量為2人份)

30ml 水
15ml 魚露
15g 糖
辣椒
100g 小番茄
50ml 檸檬汁
米酒
15g 大蒜
香菜
100g 紫洋蔥
150g 黃椒
150g 紅椒
200g 花枝
200g 蝦仁

  • 製作步驟

1. 將蒜頭,紅蔥,香菜切碎,辣椒去籽切碎。在小碗中放進以上食材,接著加入檸檬、砂糖、開水、魚露 ,均勻攪拌後就完成醬汁。如果家裡沒有魚露也可以用醬油取代。
2. 冷凍蝦仁退冰,花枝表面劃刀,再切成片狀。接著取一鍋子,將水滾開,加入米酒後川燙蝦仁&花枝,約1-2分鐘後就可起鍋備用。
3. 將燙熟的蝦仁放入冰塊冰水中冰鎮10分鐘。
4. 冰鎮海鮮食材的過程中,將甜椒,番茄,紫洋蔥切成細絲狀。
5. 取一沙拉碗,依序將蔬菜放進去,然後瀝乾海鮮水分後放入沙拉碗裡,最後倒入泰式海鮮醬,攪拌均勻就可以享用。

推薦湯品

香菇雞湯:314大卡

  • 需要食材(本份量為2人份)

600g 棒棒腿
30g 乾香菇
10片 老薑

2大匙 米酒
水 淹蓋過雞肉即可
300c.c 香菇水 (熱水泡軟)

  • 製作步驟

1.乾香菇泡熱水至軟,保留香菇水。
2. 燒一鍋滾水,將雞肉汆燙去血水/雜質撈出沖冷水瀝乾。
3. 將雞肉、泡軟的香菇、香菇水、薑片、米酒、水放入電鍋內鍋,外鍋加2杯水,蓋上鍋蓋按下開關,
4. 待開關跳起續燜30分鐘,最後再加入鹽調味即可。

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