農曆新年就要到了，今年的連假共有10天，是不是光想就讓人很期待呢？而這10天的假期伴隨而來的不外乎就是滿滿的聚會和一整桌的好料、吃也吃不完的零嘴。讓人不禁開始擔心放縱完會讓身材跟著走鐘，但是沒關係，居家就能完成的有氧課表和重訓課表我們都幫你準備好了！每天只要花上15分鐘，就能在享用美食的同時也維持住身材！想知道飲食方面可以怎麼吃就參考過年怎麼吃，怎麼練？｜過年在家健身｜連假九天飲食攻略，準備好就開始吧～～
居家有氧
持續時間：15分鐘
- 0:40*4組 弓箭步
- 雙腿微開與髖部同寬
- 核心穩定後跨出其中一隻腳
- 雙腳屈膝，直到雙腳皆呈現直角
- 確認膝蓋不超過腳尖
- 0:40*4組 抬膝跳
- 站姿，雙腿與肩同寬
- 挺胸、核心穩定
- 抬起其中一腿，並讓腿部呈現90度
- 左右交替
- 0:40*4組 V型仰臥起坐
- 背面朝地躺下，雙腿伸直、手放兩側
- 身體上部、雙腿離地抬高，尾椎保持平衡，身體形成正V字，然後回到原位
- 0:40*4組 深蹲
- 雙腳微寬於肩膀，腳尖微微朝外
- 核心收緊後下蹲，膝蓋朝腳尖的方向走
- 身體不要過度前傾
- 膝蓋不要內夾
- 下蹲後用力踩地，起身站直
0:40*4組 翹臀圈深蹲跳
- 雙腳打開比肩膀距離還寬
- 要起身時雙手往後下方擺，整個身體往上方彈跳，
- 落地時請控制力道輕一點，減少膝蓋的負擔，一落地就往下再做深蹲，反覆練習。
想知道更多豐富的新手有氧課表，可以加入Nuli App，免費試用14天，拳擊有氧、全身爆汗燃脂、肌力訓練任你挑！
居家重訓
持續時間：15分鐘
- 10-16下*4組 高腳杯深蹲
- 雙腳微寬於肩膀，腳尖微微朝外
- 核心收緊後下蹲，膝蓋朝腳尖的方向走
- 身體不要過度前傾
- 膝蓋不要內夾
- 下蹲後用力踩地，起身站直
- 10-16下*4組 啞鈴肩推
- 手肘放置身體兩側做肩推
- 上推啞鈴時保持身體穩定，核心收緊，腰不要挺出去
- 上推結束手臂會在耳朵兩側
- 手臂不用完全鎖死，可以保持一點點彎曲
- 10-16下*4組 啞鈴硬舉
- 雙腳與肩同寬或比肩膀略窄，腳尖朝前
- 啞鈴沿著身體下放，過程不要讓啞鈴離身體太遠
- 注意力集中在你的屁股和腿後側的力量
- 屁股是往後推，不是往下坐
- 後腳跟重踩地面，屁股前往收，屁股夾，起身回到起始狀態
- 全程頸部和背部一直線
- 10-16下*4組 啞鈴划船
- 上半身前傾
- 頸部與背部保持一直線，核心收緊
- 以背部力量帶動手肘往後收
- 手肘保持在身體兩側不外開
- 手下方的時候讓肩膀微微往前延伸
- 肩膀放鬆不聳肩
想知道更多豐富的重量訓練課表，可以加入Nuli App，免費試用14天，網紅蜜桃臀菜單、超強虐腹課程、引體向上手把手教學任你挑！
長假如何收心？
- 運動、冥想、瑜珈：伸展身體的肌肉，放一首喜歡的音樂，讓自己靜下來冥想或是做做瑜珈，都有助於提升專注力，在長假結束前靜下心，整理好心情後重回職場。
- 調整睡眠、作息：長假期間親戚朋友來家裡聚會或是在家追劇都很讓人愉快，晚點睡、晚點起都是人之常情，但往往假期結束時睡眠時間還沒有調整過來，因此假期結束三天，可以每天提早30分鐘～一小時就寢，並且每天提早一些時間起床，都有助於解決收假時生理時鐘還在放假的情況。
- 閱讀：靜態的閱讀相較於其他動態的活動，更有助於靜心，因此在假期結束前，不妨好好挑一本書，讓自己心靜下來閱讀，也有助於自己調整為回到辦公室後的長時間專注狀態。
