妳知道自己還容易缺乏哪些營養素嗎？參考了近年的國民營養調查，挑出了3種女性容易缺乏，並且與運動表現、增肌減脂相關的營養素做介紹，讓我們一起來看看吧！
＊統計圖中的100%代表攝取量足夠
鈣質
從圖中我們可以看出，幾乎所有年齡層的女性都缺乏鈣質！儘管短期內身體並不會有太大的變化，但長期缺鈣會損害到健康！
主要功能
- 建構骨骼與牙齒
- 控制肌肉的收縮與放鬆
缺乏症狀
當鈣質長期攝取不足時，身體會將鈣從骨骼中釋放出來，藉此維持體內平衡，但同時也會導致骨質流失，增加骨折的風險。
更年期的女性更需要注重鈣質的攝取！這時候妳的雌激素分泌減少，骨骼容易流失，因此更需要鈣質來維持骨骼健康。
補充方法
建議成年人一天要攝取約1000mg的鈣質。乳製品是最好的食物來源，不論是鮮奶、奶粉或起司都很好！建議大家可以養成早晚一杯奶的習慣，打造出健康的骨骼！
除了飲食以外，運動也可以建構出良好的骨骼，尤其是重量訓練！透過負重的刺激，可以加強造骨細胞的活性，讓鈣質能好好地待在骨骼之中。
負重的刺激訓練，如果你是健身初學者，我們會建議可以從徒手訓練開始。新手14天課表推薦>>免費體驗
注意事項
- 鈣質攝取過多會感到噁心、心律不整或甚至是軟組織鈣化，若是服用補充品需注意劑量
- 另外，攝取足夠的Vit D可以增加鈣質的吸收率
鎂
大家可能比較少聽過鎂，但它是一種容易攝取不足的礦物質唷！鎂會參與能量代謝的路徑，也因此還有證據指出，身體活動度高的人需要攝取更多的鎂。
主要功能
- 維持骨骼健康
- 參與能量代謝路徑
- 維持肌肉與神經的正常功能
缺乏症狀
鎂與能量代謝有關，缺乏鎂可能會損害肌肉力量與耐力表現。不僅如此，鎂與鈣還會影響彼此在體內的濃度，當鎂攝取不足時，體內的鈣質濃度會上升，這有可能會影響到肌肉收縮，導致肌肉痙攣。
補充方法
建議成年人一天要攝取約300mg的鎂。鎂是葉綠素的成分，因此大家可以多多攝取蔬菜類，例如：菠菜、莧菜。除此之外，堅果也是很好的來源，但因為油脂含量豐富，因此建議大家每天吃一小把堅果就好！
注意事項
鎂攝取過量可能會有噁心、嘔吐、腹瀉等等的狀況，若是服用補充品需注意劑量
根據文獻：Can Magnesium Enhance Exercise Performance?
維生素D
透過日照，我們的身體可以自行合成維生素D ; 然而，大家曬太陽的時間越來越少，也因此，從飲食中攝取了多少維生素D就變得更重要了唷！
主要功能
- 促進鈣質吸收，協助骨骼製造
- 保護心臟血管、調節免疫機能
缺乏症狀
當維生素D攝取不足時，會影響到鈣質吸收，提升骨骼鈣化不全的風險。此外，維生素D攝取不足也有可能降低肌肉力量、爆發力與有氧能力，在意運動表現的妳們需要特別注意！
補充方法
建議成年人每天要攝取約10-15微克的Vit D，鯖魚、鮭魚、雞蛋等等都是很好的來源。除了飲食外，Nuli建議妳們要大方地露出手臂，每天曬太陽10-15分鐘即可合成足夠的維生素D！
注意事項
攝取過量的微生物D可能會感到憂鬱、噁心、嘔吐，若是服用補充品需注意劑量
根據文獻：Impact of Vitamin D on Physical Efficiency and Exercise Performance—A Review
攝取多元、充足的營養，身體才有能力應付挑戰並且修復成長。為了能更有效率地增肌減脂，在運動之餘，大家千萬別忘了均衡營養的重要性！
除了以上三種營養素，正在健身的妳，補充這些補給品、將可以提高你的運動表現唷！
Nuli 團隊的第一位營養師「小蝦營養師」正式加入囉！小蝦名言：「花了二十年養成的脂肪，不可能花二十天就消除。期許大家健身時要積極但不要心急！」
