女生到底能不能重訓？健身風氣持續發燒中，不管是加入健身房還是聽聽身邊的朋友們聊天，一定都會聽到「重訓」！第一時間應該會聯想到男生們拿著大重量的槓片深蹲、陽剛的器材，心裏便想著，女生也可以重訓嗎？會不會變成金剛芭比？其實教練跟你說過很多次「變壯沒有那麼容易」但內心總是抱持著一絲的疑惑！本篇我們就要來好好介紹什麼是「重訓」以及它在你的減肥期間能扮演什麼角色？
什麼是「重訓」？日常生活中也其實都在做「重訓」！
健身常聽到的重訓其實為重量訓練(Weight training)的簡稱，透過負重讓身體的不同部位的骨骼肌產生力量對抗重力，讓肌肉得到刺激與鍛鍊。重訓不只是單一運動，而是一個全方位的運動科學。
針對不同的部位擁有不同的訓練動作，除了瘦身改善體態之外，對於體內也能提升肌耐力、肌力、爆發力…等功效！從重訓用來幫助訓練運動員、軍人，普及至今也逐漸變成我們日常運動的訓練方式之一。
女生「重訓」在健身房該可以做什麼器材？
重訓的負重方式分為兩大項:自由重量vs機械式器材，前者利用啞鈴、槓鈴、壺鈴、藥球，甚至是用來負重的沙包…等不同形式的重量，加在身上給予額外重量，身體可自在的移動。
後者則是被設計為一次專門針對單一肌肉（例如:坐式二頭肌彎舉或腿前伸展）。機械式器材是固定裝置，主要讓使用者在器材上的單個方向（或平面）上移動。
女孩接觸重訓的關鍵在於先從「大肌群訓練」開始，大肌群能直觀體會肌肉發力的感覺，較大的肌群範圍也能減少受傷機會！以下我們將為大家推薦女孩接觸重訓可以開始練習的基礎動作：
「重訓」基礎菜單:深蹲
1.一開始，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前或微微往外。
2.吸氣時，核心用力，臀部像坐椅子一樣往下坐，同時手臂向前，在胸口位置闔起。（利用臀部動作而不是膝蓋！）
3.上身維持抬頭挺胸，注意膝蓋向外，重心平均在雙腳間。
4.繼續蹲低，直到大腿至少與地面平行，注意膝蓋持續朝腳尖方向移動
5.最後，吐氣時，腳跟站穩回到站姿。
📣 特別注意：每個人適合的站距會稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，測試腳打開的寬度與膝蓋的方向。大多人較適合站得比肩膀還要寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋自然可以與沿著腳尖方向移動。進階者可以將啞鈴換成槓鈴增加負重。
「重訓」基礎菜單:硬舉
1.起始動作採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，腳尖微朝向外，髖關節保持中立。
2.將掌心面向身體，雙手正握住啞鈴，脊椎延伸視線直視前方。
3.吸氣時，慢慢將臀部向後推，膝蓋微彎下蹲，讓上半身自然向前俯身，過程中保持核心穩定，雙腳踩穩地板。
4.雙手垂直自然往下，約到小腿脛骨位置，停頓後臀部慢慢往前推，回到起始位置，重複動作。
「重訓」基礎菜單:臀推
1. 坐在地上，肩胛骨靠著椅凳。啞鈴或槓鈴放在臀部上方，保持平衡。
2. 下巴往內收，臀部往上推。
3. 臀部抬高後用力繃緊 – 肩膀、臀部與膝蓋呈一直線。
4. 背部緩緩往下。
📣 特別注意：姿勢是關鍵。確保背部有支撐，槓鈴位置調整到舒服的位置。深呼吸，腳跟站穩，將臀部用力往上推。到頂之後，臀肌繃緊，停住一會兒，再緩緩往下。
「重訓」基礎菜單:臀外展機
- 坐下後將腳放在適當的位置，身體坐直一直線，可選擇靠背或不靠背，重點是要身體坐直。
- 屁股外側用力將力量往外推，在最開的位置稍作停留後，在慢慢回放
📣 特別注意：外展與回放的速度都放慢，才可以真正感受到囤肌的發力。
「重訓」基礎菜單:闊背下拉
1.雙手抬高，讓身體、手臂、臀部與地面呈現垂直。
2.手臂拉起把手，將胸口挺出，後背夾緊，利用背肌力量將重量下拉。
📣 特別注意：記得挺胸，不要聳肩駝背。
「重訓」基礎菜單:坐姿划船
1.調整好座椅，身體坐正脊椎延伸，如果是有椅墊的器材，利用肋骨(非胸口)靠在上方。
2.肩膀下壓不要聳肩，肩膀遠離耳朵，將把手往後拉，手肘有超過身體即可，再回到原本位置。
📣 特別注意：放回把手時，保持軀幹穩定，不要讓背肌跟著重量一起晃動。
「重訓」最大迷思:女生重訓會不會變成金剛芭比？
至於大家常有的重訓迷思之一:女生重訓會不會變成金剛芭比？健身教練可以跟你保證「不會！」女生的肌肉較不發達，形成的速度也比男生慢上許多。除非是一整天在健身房運動6-8小時，搭配飲食與嚴格的訓練計畫，才很有可能會朝向金剛芭比的目標邁進！
基本上還要考量到你的訓練量、時間、項目，種種原因下才可以讓肌肉持續增生(還不包括維持)。如果接觸到重訓一段時間後會發現，減脂不難，難的是長肌肉！因此要變成金剛芭比可真的不是那麼容易的！
其實生活中隨時都「重訓」
重訓不只有在健身房內才會發生，生活上也有很多小動作其實都跟重訓有關！以重訓的「動作面」來解釋:最常聽到的「深蹲」為例，不一定要拿著彈力帶、啞鈴才可以做深蹲，其實深蹲最能直接聯想到的就是我們蹲下撿東西或坐到椅子上的動作。
以重訓的「負重面」來解釋:到超市買一包米、從超商扛著剛從網路訂購的貓砂，重量應該都3-5公斤跑不掉，要「拿得起、放得下」就需要靠平常重訓累積肌肉量，隨著年紀增加也可以避免肌肉、骨骼退化問題。
女生做「重訓」的好處是？
重訓好處1.增加肌肉量
不要怕重訓讓你看起來變壯，因為重訓是增肌減脂最主要的方式之一。女生最常遇到的「肌少症」問題，就可以靠重訓來改善。美國教練Khader表示：「重訓可以讓你增加更多肌肉量，也能燃燒更多卡路里。肌肉能幫助你燃燒卡路里，但脂肪不會喔！常常會有人因為不想變壯而不重訓，其實重訓可以幫助你有效地燃燒脂肪。」這也是為什麼會鼓勵女生做重訓的原因，肌肉量一但增加後想要「躺著也能瘦」的夢想也不遠了！
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重訓好處2.不只是當下燃燒熱量！重訓後可以帶來的EPOC
EPOC是什麼？是英文單字「excess post-exercise oxygen consumption」的縮寫，指在重訓、運動過後，藉由消耗體內的氧氣與卡路里來恢復體能的一種狀況。而做重訓與高強度的無氧運動可以訓練「快縮肌」更能激發EPOC的運作。比起慢縮肌，快縮肌的體積更大、密度更高，因此快縮肌可以產生更大的力量、更快的反應時間。
快縮肌(白肌):主要以肝醣與ATP(三磷酸腺苷)為能量來源，我們常做的重訓會訓練到此種肌肉，擁有瞬間強大爆發力、大力量，同時也會在肝醣分解後將能量傳遞給肌肉時，使得肌肉感到痠痛、疲乏。而重訓屬於無氧運動不會額外產生氧氣，更會促使體內消耗更多的氧氣與卡路里，雖然目前不知道EPOC實際作用時間為何，但可知的是持續重訓與規律的運動計劃，有助於熱量持續燃燒。
重訓好處3.改善體型、身體更有線條感
許多女星都會在社群上分享自己做重訓的照片，連金鐘獎影后賈靜雯也因為重訓後，認識現在老公修杰楷，並甜甜的表示「健身一定要找教練！」除此之外重訓也是讓很多女人在年過30之後身材保養的一大利器！比起單做有氧運動來減脂，重訓更有「增肌減脂」的功效，也讓女星曾之喬深深愛上，更表示自己雖然體重沒變，重訓讓身體更緊緻、看起來更年輕，甚至可以穿進比年輕時SIZE更小的褲子！
如何安排「重訓」菜單？
根據甩油教官Justin表示，許多健身新手在踏入運動前，都會有一個迷思是只做有氧運動，或是只想要瘦某個部位，便瘋狂做腹肌、翹臀。但是針對重訓新手或是需要減脂的人來說，首要的訓練需要以「重訓為主、有氧為輔」。一週可以做至少三次重訓，剩下時間可以將有氧排在重訓之後，或是再多一天來做有氧。
1.重訓部位的基礎安排要點:
「重訓」菜單規劃重點1.先練大肌群，再小肌群
重訓訓練大肌群的力量，通常是支撐我們日常活動的肌群，使用率較頻繁，分佈較大，因此大肌群擁有較多的肌肉量，人體三大肌肉群為胸、背、腿部肌肉。小肌群為日常活動較不會訓練到的部位，也因為如此，要靠重訓讓這些地方變得發達，同時需要耗費更多時間。肩、二頭肌、三頭肌、小腿肌、腹肌…等都屬於小肌群。因此健身新手菜單順序建議為大肌群>>>小肌群。
「重訓」菜單規劃重點2.先多關節，再單關節
重訓新手會建議先以多關節訓練為主。大肌群訓練大多以「多關節」訓練為主，健身的三巨頭項目:深蹲、硬舉、臥推，一個多關節的重訓運動軌跡便會訓練到身體許多部位，同時也耗費較多力氣。例:深蹲主要會訓練到背+腿部大肌群。單關節訓練目的在於「喚醒」正在偷懶的肌群，有助於訓練能力落差較大的肌群、活化正在沉睡的肌群。
例如:做硬舉前可以先試試「蚌殼開腿」，活化臀大肌，做為暖身，也有助於硬舉訓練的流暢性。單關節運動可以排在健身新手菜單中的「暖身組」使用小重量即可刺激到小肌群！
2.重訓次數、組數的基礎安排要點:
當你已經設定好要訓練哪些部位時，再來的關鍵就是訓練的「次數與組數」的安排，重量太低組數不夠(整體訓練強度不夠)，或是重量太高次數太多(姿勢卻不正確)，都有可能造成重訓的訓練成效打折。在設定之前我們可以先測試自己的「肌耐力」再來做安排！
肌耐力為肌肉可以忍受負重的「次數」(reps)，可以先拿輕重量嘗試重訓的動作，若可以輕鬆並正確的做到15-20下，代表重量太輕可再加重。直到重量跟次數平衡在每組約做9-12下的強度。
依照每個人的「運動習慣」不同，重訓的組數(sets)也會不同。如果是重訓新手，大概光是兩組重訓量，隔天就會很有感！身體也同時有適應性，一但開始適應兩組的重訓量後就可以往上增加，以重量可以做9-12下的強度下，常見的組數搭配為3-4組。
3.一週重訓頻率安排？為了達到身體重組3-4次/週最有效！
為了達到身體重組（body recomposition），教練建議每週能安排3到4天進行訓練，每次45分鐘。做肌力訓練和重量訓練， 器材訓練或自由重量訓練皆可，每個動作之間應休息60秒。
讓肌肉達到有效休息後，再刺激也是增肌減脂的關鍵。也別忘記身體有「適應性」建議可以約3-5週後調整一次重訓的安排，讓身體重新適應與接收新的刺激，讓肌肉生成的效果也會更顯著！
本文授權轉載自 Women’s Health
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