「蜜桃臀」!IG健女孩私下傳授!5個「蜜桃臀養成」運動菜單懶人包

你喜歡翹臀還是豐滿的胸部呢?相信男女的回答可能大不相同!若天生沒有豐滿的胸部可能要靠手術,女生練胸也可達到美胸的效果,但要從A一下變到D可能有點困難!這時候臀部就是可以靠後天努力、成效可觀的訓練目標。即便天生扁臀、下盤比較肥大,都可以透過臀部訓練找到自己的漂亮蜜桃臀!有句台灣俗諺:「腰束奶澎,卡稱頂叩叩」就是在形容女生的身材擁有曼妙曲線,纖腰、豐滿的胸部,與現在女生最愛的蜜桃臀!然而,說到練臀一定不乏跟深蹲聯想在一起,但實際上還有許多訓練方式,可以針對不同臀部肌群做加強訓練!

Q:為什麼我會需要蜜桃臀運動菜單?

Fit woman squatting on mountain peak

WH:本篇將介紹「蜜桃臀運動菜單」,透過臀部、腿部不同肌群的訓練,來打造渾圓的屁股。運動菜蛋中可能會包含自由重量訓練,若為新手需尋求專業健身教練的協助,避免在訓練過程中受傷。

Q:我沒有在追求歐美的大屁股?練臀到底有什麼好處?

You are stronger than your challenges

WH:練臀不僅是為了讓穿衣服更有線條,更可以改善姿勢不良導致的腰痠背痛。下半身肌群壯大,也可以提高基礎代謝率、改善體內循環。而且!除了是現在流行的審美觀之外,在另一半面前,你可能會看起來更性感,增加「性」福指數歐~(身邊的朋友分享練完性慾都會特別高漲呢!)

【延伸閱讀】

健身網紅帶妳破解女生新手練臀迷思,六週打造渾圓蜜桃臀!(文末含訓練課表)| 2023最新

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什麼是運動菜單?

Young female exercising with barbell in the gym

在先前文章中,我們有介紹到什麼是運動菜單?若還沒看過可以點擊傳送門!/沒時間動就做這個!10個全身燃脂IG「健女孩」運動菜單分享!

健女孩運動菜單1:@may8572fit

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May Liu(@may8572fit)分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 21 日 下午 9:33 張貼

以訓練翹臀為專長的健女孩May,本次分享適合剛踏入健身房時,會學習到的練臀基本動作。4個訓練方法可以透過阻力帶、道具搭配,不管是初階還是進階的你,都可以將這些動作加入到你的運動菜單中,讓臀部訓練更有感、更有成效!

運動菜單/[女孩必做] 健身房翹臀訓練

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May Liu(@may8572fit)分享的貼文 於 PDT 2019 年 10月 月 4 日 上午 7:08 張貼

*基本款槓鈴深蹲(Barbell Squat)

Level2 :加上套上阻力帶增加阻力,稍微停頓於下方再起身。

* 羅馬尼亞硬舉(Romanian deadlift) 

Level2 前後站羅馬尼亞硬舉更刺激單邊臀肌重心在前腳,髖部勿歪斜 。

*槓鈴跨步蹲(Barbell split squat) 

Level 2: 後腳踩在有高度的階梯上,下蹲範圍更大,臀肌感受更佳。 

*跨步深蹲(Squat Walk) 

Level2 :套上阻力帶在大腿中間提升難度,向外抵抗翹臀圈,臀部更有感。

健女孩運動菜單2:@viviana_weiwei

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💛LiangZiQi梁子淇🇹🇼(@viviana_weiwei)分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 21 日 上午 2:02 張貼

喜歡重訓同樣為武打女演員的健女孩梁子淇,在演出武打戲的背後,培訓中可是要付出很多時間的練習,才可以有足夠的體力拍攝。平常也會自主訓練的她,本次分享的運動菜單,適合在健身房器材都很多人時,只需要使用腳環,就可以在史密斯訓練器材的「Cable機」上做出3個不同的動作變化。

運動菜單/孤立臀肌的訓練

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💛LiangZiQi梁子淇🇹🇼(@viviana_weiwei)分享的貼文 於 PST 2019 年 12月 月 20 日 上午 1:59 張貼

*12下 Cable Kickbacks (單腿)

*來回3趟 Cable Walk

*12下 Cable Sidekicks(單腿)

提醒:腳尖朝内,可更刺激臀中肌;腳尖朝外,可更刺激臀大肌。

健女孩運動菜單3:@changchang.x

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張張(@changchang.x)分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 16 日 下午 9:22 張貼

時常研發訓練超級組的健女孩張張,透過分享自己五年的練臀經驗,達到人人都可以有翹臀的目標!同時也是運動服飾品牌@xoffit的創辦人。本次的分享主要使用史密斯機器的動作變化,與其他自由重量、器材的搭配,只要跟著她練,絕對臀部超有感!

運動菜單/虐臀菜單

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張張(@changchang.x)分享的貼文 於 PST 2020 年 1月 月 8 日 上午 5:24 張貼

*12下史密斯箱上深蹲12下(5組)

*12下史密斯臀推12下+30下彈力帶髖外展(5組)

*12下 單腿硬舉 (4組)

*12下 (輕重量)腿推+12下(輕重量)腿推(5組)

*15下 趴姿股二頭彎舉(4組)

健女孩運動菜單4:@ashlee_xiu

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Ashlee咻咻ᵀᴬᴵᵂᴬᴺ(@ashlee_xiu)分享的貼文 於 PDT 2019 年 7月 月 17 日 上午 4:32 張貼

擁有將近20萬粉絲的健女孩Ashlee咻咻,理念「懂吃懂練,妳也可以是翹臀辣妹」搭配營養與健身,可以讓成效事倍功半!挑戰大重量的她,本次分享的菜單動作比較進階一些,透過自由重量、徒手、器材的訓練交替,可說是超完整的練臀菜單!

運動菜單/臀腿訓練

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Ashlee咻咻ᵀᴬᴵᵂᴬᴺ(@ashlee_xiu)分享的貼文 於 PDT 2019 年 5月 月 27 日 上午 5:27 張貼

*8下 相撲深蹲 (4組)

*6下 架上硬舉(4組)

*20下 單腿抬腳臀橋(3組)

*20下 抬腳臀橋外展(3組)

*30下 三角度腿彎舉 (3組)

*12下 側踢臀(3組)

健女孩運動菜單5:@changcc72

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Christine Chang(@changcc72)分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 10 日 下午 9:49 張貼

背肌超厲害的健女孩Christine,平常是一個健身教練。因最近疫情延燒,呼籲大家可以減少出門,因此設計在家也可以做的自由重量運動菜單,只要有簡單的啞鈴跟彈力帶,即可達到完整的臀部訓練。

運動菜單/臀腿自由重量課表

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Christine Chang(@changcc72)分享的貼文 於 PST 2020 年 1月 月 27 日 下午 8:21 張貼

*12下 槓鈴深蹲 (可做高腳杯深蹲取代) (4組)

*8下 1/4 & 1 臀推 (槓鈴可用啞鈴取代)(4組) 

*12下 保加利亞分腿蹲(4組)

*12下羅馬尼亞硬舉 (4組)

*20下髖關節外展 坐直 (3組)

*12下髖關節外展 特意前傾 (3組)

提醒:如果家裡有啞鈴,影片中的動作通通可以用啞鈴替換。

本文授權轉載自 Women’s Health


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