你喜歡翹臀還是豐滿的胸部呢？相信男女的回答可能大不相同！若天生沒有豐滿的胸部可能要靠手術，女生練胸也可達到美胸的效果，但要從A一下變到D可能有點困難！這時候臀部就是可以靠後天努力、成效可觀的訓練目標。即便天生扁臀、下盤比較肥大，都可以透過臀部訓練找到自己的漂亮蜜桃臀！有句台灣俗諺:「腰束奶澎，卡稱頂叩叩」就是在形容女生的身材擁有曼妙曲線，纖腰、豐滿的胸部，與現在女生最愛的蜜桃臀！然而，說到練臀一定不乏跟深蹲聯想在一起，但實際上還有許多訓練方式，可以針對不同臀部肌群做加強訓練！
Q:為什麼我會需要蜜桃臀運動菜單？
WH:本篇將介紹「蜜桃臀運動菜單」，透過臀部、腿部不同肌群的訓練，來打造渾圓的屁股。運動菜蛋中可能會包含自由重量訓練，若為新手需尋求專業健身教練的協助，避免在訓練過程中受傷。
Q:我沒有在追求歐美的大屁股？練臀到底有什麼好處？
WH:練臀不僅是為了讓穿衣服更有線條，更可以改善姿勢不良導致的腰痠背痛。下半身肌群壯大，也可以提高基礎代謝率、改善體內循環。而且！除了是現在流行的審美觀之外，在另一半面前，你可能會看起來更性感，增加「性」福指數歐～(身邊的朋友分享練完性慾都會特別高漲呢！)
【延伸閱讀】
健身網紅帶妳破解女生新手練臀迷思，六週打造渾圓蜜桃臀！（文末含訓練課表）| 2023最新
橋式的臀部感受度總是很差？腰痠多過屁股痠？物理治療師帶你認識理想的橋式訓練！
什麼是運動菜單？
在先前文章中，我們有介紹到什麼是運動菜單？若還沒看過可以點擊傳送門！/沒時間動就做這個！10個全身燃脂IG「健女孩」運動菜單分享！
健女孩運動菜單1:@may8572fit
May Liu（@may8572fit）分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 21 日 下午 9:33 張貼
以訓練翹臀為專長的健女孩May，本次分享適合剛踏入健身房時，會學習到的練臀基本動作。4個訓練方法可以透過阻力帶、道具搭配，不管是初階還是進階的你，都可以將這些動作加入到你的運動菜單中，讓臀部訓練更有感、更有成效！
運動菜單/[女孩必做] 健身房翹臀訓練
May Liu（@may8572fit）分享的貼文 於 PDT 2019 年 10月 月 4 日 上午 7:08 張貼
＊基本款槓鈴深蹲(Barbell Squat)
Level2 ：加上套上阻力帶增加阻力，稍微停頓於下方再起身。
＊ 羅馬尼亞硬舉(Romanian deadlift)
Level2 前後站羅馬尼亞硬舉更刺激單邊臀肌重心在前腳，髖部勿歪斜 。
＊槓鈴跨步蹲(Barbell split squat)
Level 2: 後腳踩在有高度的階梯上，下蹲範圍更大，臀肌感受更佳。
＊跨步深蹲(Squat Walk)
Level2 :套上阻力帶在大腿中間提升難度，向外抵抗翹臀圈，臀部更有感。
健女孩運動菜單2:@viviana_weiwei
💛LiangZiQi梁子淇🇹🇼（@viviana_weiwei）分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 21 日 上午 2:02 張貼
喜歡重訓同樣為武打女演員的健女孩梁子淇，在演出武打戲的背後，培訓中可是要付出很多時間的練習，才可以有足夠的體力拍攝。平常也會自主訓練的她，本次分享的運動菜單，適合在健身房器材都很多人時，只需要使用腳環，就可以在史密斯訓練器材的「Cable機」上做出3個不同的動作變化。
運動菜單/孤立臀肌的訓練
💛LiangZiQi梁子淇🇹🇼（@viviana_weiwei）分享的貼文 於 PST 2019 年 12月 月 20 日 上午 1:59 張貼
＊12下 Cable Kickbacks (單腿)
＊來回3趟 Cable Walk
＊12下 Cable Sidekicks(單腿)
提醒:腳尖朝内，可更刺激臀中肌；腳尖朝外，可更刺激臀大肌。
健女孩運動菜單3:@changchang.x
張張（@changchang.x）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 16 日 下午 9:22 張貼
時常研發訓練超級組的健女孩張張，透過分享自己五年的練臀經驗，達到人人都可以有翹臀的目標！同時也是運動服飾品牌@xoffit的創辦人。本次的分享主要使用史密斯機器的動作變化，與其他自由重量、器材的搭配，只要跟著她練，絕對臀部超有感！
運動菜單/虐臀菜單
張張（@changchang.x）分享的貼文 於 PST 2020 年 1月 月 8 日 上午 5:24 張貼
＊12下史密斯箱上深蹲12下(5組)
＊12下史密斯臀推12下+30下彈力帶髖外展(5組)
＊12下 單腿硬舉 (4組)
＊12下 (輕重量)腿推+12下(輕重量)腿推(5組)
＊15下 趴姿股二頭彎舉(4組)
健女孩運動菜單4:@ashlee_xiu
Ashlee咻咻ᵀᴬᴵᵂᴬᴺ（@ashlee_xiu）分享的貼文 於 PDT 2019 年 7月 月 17 日 上午 4:32 張貼
擁有將近20萬粉絲的健女孩Ashlee咻咻，理念「懂吃懂練，妳也可以是翹臀辣妹」搭配營養與健身，可以讓成效事倍功半！挑戰大重量的她，本次分享的菜單動作比較進階一些，透過自由重量、徒手、器材的訓練交替，可說是超完整的練臀菜單！
運動菜單/臀腿訓練
Ashlee咻咻ᵀᴬᴵᵂᴬᴺ（@ashlee_xiu）分享的貼文 於 PDT 2019 年 5月 月 27 日 上午 5:27 張貼
＊8下 相撲深蹲 (4組)
＊6下 架上硬舉(4組)
＊20下 單腿抬腳臀橋(3組)
＊20下 抬腳臀橋外展(3組)
＊30下 三角度腿彎舉 (3組)
＊12下 側踢臀(3組)
健女孩運動菜單5:@changcc72
Christine Chang（@changcc72）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 10 日 下午 9:49 張貼
背肌超厲害的健女孩Christine，平常是一個健身教練。因最近疫情延燒，呼籲大家可以減少出門，因此設計在家也可以做的自由重量運動菜單，只要有簡單的啞鈴跟彈力帶，即可達到完整的臀部訓練。
運動菜單/臀腿自由重量課表
Christine Chang（@changcc72）分享的貼文 於 PST 2020 年 1月 月 27 日 下午 8:21 張貼
＊12下 槓鈴深蹲 (可做高腳杯深蹲取代) (4組)
＊8下 1/4 & 1 臀推 (槓鈴可用啞鈴取代)(4組)
＊12下 保加利亞分腿蹲(4組)
＊12下羅馬尼亞硬舉 (4組)
＊20下髖關節外展 坐直 (3組)
＊12下髖關節外展 特意前傾 (3組)
提醒:如果家裡有啞鈴，影片中的動作通通可以用啞鈴替換。
本文授權轉載自 Women’s Health
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