了解自己的阻力訓練狀態，並安排符合自身的健身計畫為能否進步的關鍵要素。
首先，如何分辨自己為初階或進階者？
一般而言，如果你/妳有依循一個一週2-3練的系統化課表超過半年以上，肌力與肌耐力都有顯著上升，恭喜你已脫離初學者身份！然而，如果妳才剛開始，以下提供一些建議：
1 . 初學者每週2-3天訓練安排在不同天，且訓練間應相隔1-3天。
原因是新手剛接觸不熟悉的訓練項目，痠痛感會比一般規律訓練的老手來得明顯。重訓隔日的痠痛來自於「肌肉損傷」，也就是肌肉內微血管破裂或肌纖維損傷，會令肌肉產生痠痛感，而且可能會持續2-3天，因此也稱為「延遲性痠痛(DOMS)」
如果這2-3天想做點運動，可以選擇較低強度運動或改練其他肌群。
2. 初學者建議以「全身練」為佳，並多加強核心穩定度。
剛踏入健身的新手普遍肌力偏弱，在每次訓練時，應包含下肢、上肢以及強化核心軀幹的動作組合，因此，循環式訓練是不錯的開端。目標為增加整體肌力、肌肉協調度以及核心穩定度，為之後做複合式負重訓練打下良好基礎。
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當你已經提升為中階者，且身體以慢慢習慣訓練強度，若想持續突破、甚至追求更好的體態，建議一週由2-3練提升至4-5練/週。
中級者每週4-5天可採分段式訓練(Split Routine)且中間相隔1-3天。
例如：上半身在週一、週四，下半身在週二和週五，相同肌群建議休息1-2天。然而，如果想加強特定部位，例如：發展臀肌/背肌，建議一週練三次。以臀肌為例，這時候妳的課表就可以改為：週一：腿+胸 週二：背肌 週三：腿+肩手 週四：休息 週五：腿+胸 週六：背+核心 。
且在動作的順序上，建議先做多關節、大肌群為主的複合式動作，例如：深蹲、硬舉、肩推、胸推、引體向上。接著再做單關節、小肌群為主的動作，例如：三頭下拉、二頭彎舉。原因是在做多關節運動的時候消耗的能量最大，如果先做其他動作，可能會沒有多餘力氣將主訓練的效果發揮出來，因此建議暖身抓不超過5-10分鐘，最累的多關節運動先做完後，再做輔助式的小肌群訓練、核心運動、或有氧運動15-20分鐘！
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