重訓卻沒有長肌肉、有氧卻沒有達到減脂的目標，體態改變，怎麼會這麼難？投入了那麼多的時間在運動、健身，卻沒有得到理想的回報，要有效果怎麼這麼難？

記得在五年前我看不下去自己的身材慢慢往橫向發展後，我決定開始運動！如何開始？我不知道。所以我決定直接在youtube上搜尋運動影片，看到什麼就練什麼。

一開始滿腔熱血的運動，但過了好久一段時間，我發現體力進步了，但怎麼身材沒有明顯的進步？另外，網路上運動影片很多，有時候不知道自己今天該練哪一個，越練越感到迷失方向…

直到自己當上教練後，才發現練原來練健康跟雕塑體態，是完全不同的領域！

其中最重要的差別，是雕塑體態是需要一個完整週期規劃的課程！

什麼是週期化訓練？

週期化訓練就是將訓練課表設計成不同階段，來達到最好的結果目標、讓身體隨著不同階段適應變化，來降低受傷的風險以及突破停滯期。

透過訓練的次數、組數、 休息時間、動作速度、動作順序、重量、總訓練量等規劃，漸進式地讓身體持續進步。

階段	次數	組數	強度
肌耐力	12~20	1~3	50~70% 1RM （什麼是1RM?  ）
肌肥大	6~12	3~5	75~85% 1RM
最大肌力	1~5	4~6	80~100% 1RM
爆發力	1~10	3~6	30~45% 1RM 或是身體重量的10%

運動新手在剛開始運動時可能會經歷『新手蜜月期』，你不管練什麼都好像進步滿快的！？

那是因為身體從未或很久沒有運動的經驗，長期處於休眠狀態，所以這時候你不管練什麼，身體（特別是體能方面）都會有明顯的進步。

但過了蜜月期後，你會發現進步的空間越來越小，這就是週期化課程的重要性！

每天做不一樣的運動，身體才會進步？

有些人可能會說要經常更換訓練課表，讓身體有新的刺激才會進步。每週要嘗試新的動作，肌肉才會持續成長。這個通常被稱為『肌肉混淆』，也就是透過不同動作給肌肉新的刺激。

但事實是，就算你每天換訓練課表，一樣會遇到停滯期。因為肌肉成長靠的不是五花八門的動作變化，而是肌肉有辦法逐漸承受更大的壓力、讓肌肉成長，才會看到體態的變化！

當你對動作不熟悉時，你會比較難促進肌肥大

曾經有學者做了一項研究，連續20週，受試者必須要訓練臥推、腿推和二頭彎舉。在實驗中段和結束時，受試者測量了肌肥大和肌力（1RM）。

實驗中段時他們發現手部的肌肉量比起一開始已經有明顯的成長，但軀幹和腿部卻還測量不到成長。直到20週結束後，終於在數據上看見軀幹和腿部肌肥大的進步成果！

所以爲什麼手部成長比較快呢？？

學者的結論是，因為二頭彎舉是複雜度較低的動作，身體需要學習的時間較短，所以肌肉能較快的透過漸進式超負荷 (Progressive Overload) 來達到肌肥大的效果，而臥推、腿推這種複合性的動作需要學習的時間較長。

換句話說，如果你常常更換訓練課表，在肌肉無法熟練新的動作時，很難利用漸進式超負荷的方式讓肌肉進步，長期下來反而會發現自己腳踏原地，無法突破停滯期。

這是你可能會心想：所以就一直做一樣的動作就會進步了？

這句話只對一半。我們不希望每週甚至每天變換新的動作，同樣地，我們也不希望一年四季都做一樣的課表。

深蹲、硬舉、弓箭步、引體向上、伏地挺身等這種多關節的複合式動作，雖然可以同時訓練到不同肌群，但不代表就能將單一肌群訓練好。如果在做複合式動作時，因為某單一肌群特別弱，導致該複合式動作無法做正確或是增加重量，那這時候就必須用其他動作來輔助加強此肌群。

所以透過其他的動作來輔助訓練，可以讓肌肉更均勻的發展。

如何開始進行「週期化訓練課表」？

基本上，週期化訓練課表的執行很簡單，就是要有一套「課表」、可以連續執行8-16週，再根據自己的狀態來調整課表的內容。然而，這8-16週使用相同的課表訓練，代表各個肌群使用相同的動作、角度，但會隨著動作的熟練度，來增加訓練的組數或重量，以達到持續保持肌肉的最大刺激的效果！

如何找到適合自己的「週期化訓練課表」？

最簡單的方法，就是上網Google 一套別人的課表，不過課表並非「單次訓練而已」，是需要一個完整的各部位肌群都有訓練、一週3-5次。網路上Google 的課表，最常見到的問題就是：課表很多但零散不完整、課表不屬於我的狀態、無法正確了解每一個動作的要領。

或是你可以報名健身房1對1的課程，請教練協助安排課表，透過教練的指導跟協助，取得動作的要領。但1對1的課程費用昂貴，並不是每個人都可以負擔，你可能跑完8週的課程後，因為經濟壓力被迫停止，導致課程無法持續進入下一階段。

或是你可以報名「線上教練課」，由專業的健身教練協助您規劃一個週期化課表、執行8週，每天回報訓練狀態，教練透果影片或文字的方式，協助您執行完一個8週的課表，不過，這種專業教練的線上週期化訓練課表課程的費用，並不會比1對1的課程便宜。不過，也因為價錢相對貴，因此大家會更願意投入、執行，以達到效果。

然而現在的APP日新月異，也有許多健身的APP，會透過問券以及訓練記錄，來協助您規劃適合的「週期化訓練課表」，透過每日提醒、訓練記錄的機制，協助您更有「毅力」的完成訓練，在執行課表過程中，如果動作不熟練，也可以透過「影片」來學習動作的技巧。使用APP最大的優點就是，費用比實際教練課程便宜許多，一天不到8元，就可以展開「週期化訓練課表」。

1.了解妳的需求，為妳推薦適合的課表

2.週期化課表，將明確告訴您每週的訓練內容、肌群，每次的訓練提供完整的動作說明影片

當完成一個週期的訓練後，就可以根據新的體態、選擇新的課表！

想要看到訓練成效，必須要突破停滯期、找到進步的方向

女生想要讓身體更有線條，必須要增加肌肉量才能突破停滯期，想要增加肌肉量，你必須持續熟練、精進同樣的訓練動作（特別是複合式動作），然後適度的加入其他動作來輔助，這樣才會是有目標方向的完整訓練計畫。

不管是增肌還是減脂，不是只要運動就好，動對方向才能有效率達到你想要的體態！

Reference: 肌力與力量金字塔