| 防疫期間，越來越多人會在家進行徒手訓練，但徒手訓練最常見的問題「手腕好痛」怎麼辦？這個問題可能發生在做伏地挺身、平板動作等需要手掌支撐在地的時候！就讓物理治療師來幫大家解惑吧！ |
我的動作哪裡出了問題？
手腕痛無論在瑜珈或徒手訓練都很常見，要檢驗自己的動作對不對，我們可以從兩個地方著手，分別是手腕以及肩膀。首先，先看看手掌是怎麼撐地的。做完伏地挺身、棒式又或者登山者後，把手掌拿起來看一看，你的印子分佈在手掌的哪裡呢?
>>>伏地挺身肩膀痛怎麼辦？跟著物理治療師調整姿勢 遠離疼痛
印子代表的是手掌受壓的主要部分，比較好的狀況應該是讓壓力分佈呈新月狀(黃色區域)或是在大魚際肌上(橘色區域)。如果印子都是出現在掌根(紫色區域)，那就很有可能會有手腕痛的問題哦!
接著看看自己撐地時，手指有沒有平均打開放好並貼緊地面 ，還是像下圖一樣一根一根翹起來了?
當手掌完整平貼於地面，手掌的小肌肉就能均勻的出力幫忙，壓力才能均勻分佈。如果手指都翹起來了，壓力就容易集中在掌根，導致手腕的壓力過而產生疼痛。所以撐地時，手指應該貼緊地面，扳也扳不動的牢牢貼好才行!
學會運用肩胛周邊的大肌群出力！
確認過手腕後，接著來看肩膀吧!手腕本身是一個相當脆弱、且不適合承重的關節，在撐地時，如果只是單純地用手部的力氣將身體撐起，長期下來會導致手腕承受巨大的壓力。因此為了減輕手腕的壓力，我們需要位於胸闊外側的前鉅肌幫忙出力，做出肩胛骨前引(Protraction)的動作。
當前鉅肌幫忙出力時，肩胛骨會變的穩定，此時我們會感覺到軀幹被往上提，較大的肌群幫忙支撐這個動作時，手腕需要出的力就會減少，就能有效降低手腕的壓力和疼痛感!
肩膀和手腕的相對位置也很重要
最後我們可以觀察肩膀和手腕的相對位置，撐地時肩關節應該和手腕連成一條和地面垂直的線。如果你的肩膀總是比手腕往前的話，也會帶給手腕較大的壓力，所以不妨看著鏡子調整一下肩膀相對手腕的位置!
最後帶大家複習一次:
□ 確認手掌的印子，壓力平均分布
□ 確認手掌、手指是否牢牢貼好地面
□ 確認做出肩胛骨的前引動作
□ 確認肩關節和手腕的相對位置呈垂直
調整了這幾個細節後，是不是好多了?
如果還是有點不舒服，可以再嘗試以下方法:
✔︎ 將部分掌撐動作改成握拳支撐或前臂支撐(肘撐)
✔︎ 用墊子墊高掌根
手掌的小肌群需要耐心訓練，讓肌力和耐力不斷強化，壓力才能平均的分佈在手掌上。如果手腕容易疼痛的人，建議循序漸進的增加手腕承重，先從較靜態的支撐開始練習(例:膝蓋著地的棒式🡪再進階到膝蓋離地棒式)。不建議一開始就挑戰對手腕高衝擊性的運動(例如:波比跳)。
如果還是時常疼痛，也可能是手腕真的已經受傷了，且現代人長時間使用手機電腦，手腕柔軟度通常較差，這時候還是建議尋求專業醫療人員或物理治療師的協助哦!
更多肌肉痠痛改善？
深蹲後下背痠痛？你可能骨盆前傾了！三步驟調整姿勢保護腰椎｜女生翹臀訓練必看
深蹲膝蓋痛？正確深蹲怎麼蹲？物理治療師教你該如何檢測自己的深蹲姿勢
膝蓋反覆疼痛？物理治療師帶你練螃蟹側走，強化臀肌改善關節力｜新手健身觀念
久坐導致肩頸痠痛？物理治療師帶你三招改善圓肩與駝背 | 上班族必看伸展指南
久坐久站腰痠背痛怎麼辦？物理治療師：伸展時用「這四招」幫助恢復筋膜彈性
本篇文章轉載自mayyoufit中健身教練Nini 物理治療師的專欄，邀請喜歡Nini文章的朋友，追蹤她的Instagram
