最完整的產後運動指南!三動作改善腹直肌分離與產後漏尿問題|2024最新

產後急著想恢復身材嗎?在這篇文章中,我們將跟隨健身教練Hana的腳步,學習如何在不急於節食的情況下,有效地恢復產後身材、修復腹直肌分離,以及改善產後漏尿等問題。這個過程將分為產後的三個階段:一週、一個月和三到六個月。

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第一階段:產後一週

在剛生完孩子的一週內,你可能會發現你的肚子仍然很大,類似五個月懷孕的情況。這是正常的,不用擔心。大約在生產後一週左右,你可以自我檢測腹直肌分離的程度。以下是檢測方法:

平躺在床上,把三隻手指放在肚臍下方。
橫放手指,然後往上轉直放。
稍微收下巴,再捲腹起來。
手指的位置就是腹直肌分離的程度。
通常,產後媽媽的腹直肌分離大約是兩指寬。但這都不是問題,隨著運動與訓練,它會逐漸復原。

以下是一些運動,有助於修復腹直肌分離和改善漏尿:

  1. 簡易版死蟲式

平躺在瑜伽墊上,把手放在骨盆的兩側。
吸氣,將腳伸直向前,肚子充飽氣。
吐氣,將腳帶回來,保持下背不浮起。

重複這個動作12到15次,進行兩到三組。

如果覺得這個動作容易,你可以嘗試增加難度,將雙腳離地,但仍保持膝蓋對齊骨盆的正上方。

  1. 臀橋

雙腳平行踩地,與肩同寬。
下背貼近地板,略微骨盆後傾。
吸氣,將臀部推向髖部完全伸展。
吐氣,慢慢返回地面,一節節地鬆弛脊椎。

重複這個動作,並注意保持骨盆穩定。

  1. 蚌殼式

肩膀下方的手肘正下方,保持肩膀、骨盆和腳跟在同一條線上。
手肘用力推地板,腰椎不塌陷。
雙腳黏在一起,上腳膝蓋慢慢打開。
吐氣時將膝蓋合拢,重複動作。

在這個階段,蚌殼式有助於修復骨盆歸位,同時也是凱格爾運動的一部分,可以改善產後漏尿的問題。

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第二階段:產後一個月

在產後一個月,你可以進一步增加運動強度,但這時仍然要謹慎,並隨時確保身體狀況。繼續進行上述運動,並考慮加入一些輕度的有氧運動,如散步或游泳,以提高代謝,有運動習慣的人這時也可以在家開始進行徒手訓練,幫助肌肉更快歸位。

第三階段:產後三到六個月

在這個階段,你可以考慮參加更加專業的產後運動課程,如瑜伽或皮拉提斯。這些課程將有助於進一步塑造身材,提高核心力量,並強化肌肉。同時,飲食方面需繼續保持均衡,不要急於節食,因為餵母奶仍然需要額外的熱量。

產後瘦身最重要的是不要著急。每個人的身體恢復速度都不同,所以要按照自己的步調前進。適應你的生活習慣和育兒時間分配,並記住這是一個漸進的過程。

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