身體質量指數（BMI）是一個常見的健康指標，被廣泛用於評估個人體重與身高之間的關係。然而，BMI雖然簡單易用，卻有一些迷思和局限性。到底BMI顯示過重有沒有關係呢？減肥需要參考BMI指數嗎？這篇文章通通解釋給你聽！
BMI是什麼？
身體質量指數（BMI）是一種通過體重和身高來評估一個人身體脂肪百分比的指標。計算BMI的公式為體重（公斤）除以身高（米）的平方。這個指數被廣泛用於分類個人的體重狀況，通常被歸類為以下幾個類別：
- BMI小於18.5：過輕
- BMI介於18.5到24.9：正常
- BMI介於25到29.9：過重
- BMI大於30：肥胖
BMI主要代表身體的「重量」，並不一定代表「肥胖」，要看一個人是否肥胖，要搭配觀察腰圍、體脂率、肌肉量等數據，才會比較精準。
BMI的優點
- 簡單易用：計算BMI的公式簡單，只需要知道體重和身高即可。
- 廣泛應用：BMI被用於全球範圍內的健康評估，使得不同國家和地區能夠進行比較和研究。
BMI數值一定準嗎？關於BMI的三大迷思
BMI因為簡單好計算，所以被作為體脂肪率的「替代方案」，但BMI並不能反映出實際的身體組成為何，因為它存在一些迷思和局限性：
- 忽略肌肉和脂肪的差異
BMI只考慮了體重和身高，並未區分體內的脂肪和肌肉。這意味著一個健康且肌肉發達的人可能會被錯誤歸類為肥胖，因為肌肉比脂肪更重。運動員的BMI計算結果可能超標，但實際上他們並不肥胖。同樣的，一個體重正常但脂肪含量過高的人可能會被誤認為健康。過去的研究也顯示，BMI高但肌力也高的人口，死亡率並不會上升。
- 忽略年齡和性別差異
BMI不考慮年齡和性別的差異，但事實上，隨著年齡的增加，人體的組成和代謝率會發生變化。這意味著相同的BMI值在年輕人和老年人之間可能有不同的健康意義。
- 未考慮脂肪分佈位置
BMI只考慮了總體體重和身高，忽略了脂肪的分佈和位置。腹部脂肪在健康評估中具有更高的風險，但BMI無法區分腹部脂肪和其他部位的脂肪。此外，即使是脂肪度相同的人，BMI也無法區分皮下脂肪和內臟脂肪，而這兩者帶來的健康風險也不一樣。
那麼BMI就不值得參考嗎？BMI數值如何應用？
儘管存在一些迷思和局限性，BMI仍然是一個有用的工具，特別是在大規模健康研究和流行病學研究中。它可以提供一個簡單的方式來評估群體的整體健康狀況，並識別可能需要更詳細評估的個體。
- 配合其他測量指標
除了BMI以外，腰圍是最能反映腹部脂肪多寡的數據，也是判斷新陳代謝症候群、心血管疾病罹患機率的方法，因為囤積在腹部的脂肪組織會影響身體代謝，增加罹患糖尿病與心血管疾病風險。因此BMI應該與其他測量指標結合使用，如腰圍、體組成分析、血壓、膽固醇水平等，這樣才可以更全面地評估一個人的健康狀況。
- 健康風險評估
儘管BMI不能提供完整的健康資訊，但它仍然可以用於初步風險評估。我們可以通過計算自己的BMI來了解是否處於正常體重範圍，或者是否需要再做更進一步的健康檢查。
增肌減脂時比BMI更值得參考的數值一：TDEE
由於BMI主要反映整體體重，無法區別體重中體脂肪組織與非脂肪組織（包括肌肉、器官），對於熱量該如何控制無法給出準確的解答，因此在這裡推薦想增肌減脂的人一個更為精準的參考工具：TDEE
什麼是TDEE?
TDEE為每日總消耗熱量 Total Daily Energy Expenditure
TDEE如何計算？
TDEE=BMR（基礎代謝率）+TEA（每日活動量）+TEF（咀嚼食物消耗的熱量/食物熱效應）
什麼是基礎代謝率(BMR)：
基礎代謝率(Basal Metabolic Rate)即為身體需要維持運作、休息、維持生命所消耗的最低能量，BMR的計算方式男女有些微差異。
- BMR男：10*KG+6.25*CM-5*年紀+5
- BMR女：10*KG+6.25*CM-5*年紀-161
每日活動量(TEA)計算方式：
- 久坐(辦公室工作、沒有運動習慣)=*1.2 倍
- 輕度(運動1-2天/週)=*375倍
- 中度(運動3-5天/週)=*1.55 倍
- 高度(運動6-7天/週)=*1.725 倍
- 極高度(運動員等級，每天運動2次)=*1.9 倍
看起來很複雜嗎？沒關係，可以使用Nuli App的TDEE計算機，輸入身高、體重、年齡就能算出來囉！現在加入還能免費試用14天，多樣化的增肌減脂課表、食譜任你選！
如何根據TDEE數值安排增肌減脂？
健身目標：減脂
需達熱量赤字，TDEE -10% 大卡
健身目標：維持
TDEE=每日熱量攝取
健身目標：增肌
需增加熱量盈餘，TDEE +10% 大卡
增肌減脂時比BMI更值得參考的數值二：體脂肪率
首先，女生體脂怎樣才算標準呢？
答案是，這沒有標準答案，不過Nuli團隊建議女生的體脂肪健康範圍建議20-25％，體脂肪過高、過低都會對身體產生一些負面的影響！關於體脂率標準，可以參考以下兩張表。
- 體脂肪過高：體脂肪27%以上
會提高慢性病的風險，可能會提高糖尿病及其他心臟血管疾病的風險，如：中風等。
- 體脂肪過低：17%以下
可能會影響到賀爾蒙，進而會有：經期不順、月經不來或情緒不穩定
簡單的說，體脂肪在適當的範圍內，除了有比較好看的體態之外，更重要的是能夠有更健康的身體！
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