為什麼背肌的感受度常常會特別差呢？
對於剛開始練背肌的人，如果妳平常上班久坐又常常低頭滑手機，長時間處在彎腰駝背的狀態，那妳的背肌的感受度可能會大不如其他肌群。當背部肌肉長時間被拉長，胸肌和背肌出現失衡，不僅訓練背肌會變得格外困難，平日的姿態也會顯得沒有精神。你可能會常感覺肩頸緊繃、痠痛，但背部中下段在訓練背肌時卻都不知道如何用力。
如何增加背部感受度？
如果妳有這樣的煩惱，下次在訓練背肌前可以先用按摩球放鬆平日過於緊繃的肩頸（上斜方肌），並透過一些熱身動作喚醒重點背部肌群（菱形肌、中下斜方肌、大小圓肌肉、背闊肌等）。
如果不確定該做什麼熱身動作，可以參考以下這隻影片：
為什麼練背不能只練(輔助)引體向上就好？
要想解鎖引體向上，只練輔助引體向上其實是非常沒有效率的。初學者在練引體向上的時候，常常會出現背肌還沒什麼感覺，手臂就先沒力的狀況。如果只練一個動作，那可能還沒練幾下就出現拉不上去、動作跑掉的現象。
其次，我們的背部有很多個不同的肌肉，垂直拉（如引體向上）並不會平均地鍛鍊到我們所有的肌肉，如果只練一個方向的拉可能會增加肌肉失衡的風險。
因此，我們需要透過各種不同方向的拉去更有效地刺激不同的背部肌群。
>>>女生背肌訓練指南！這樣練擺脫虎背熊腰、打造夏日美背｜健身網紅的引體向上課表
引體向上2.0課表
May‘s 引體向上2.0課表，有安排輔助引體向上的訓練，同時也包含了啞鈴划船、寬握下拉等動作。在加強背部的同時，也需要兼顧到上肢整體的平衡發展以及核心的穩定。
May這次的引體向上2.0課表延續了1.0課表的訓練重點與模式。讓完成1.0的各位能夠持續提升上肢的肌力，繼續朝引體向上邁進。
引體向上的鍛鍊是長期的，非短期能速成！就算還沒成功也不要灰心，這次2.0的課表除了會對引體向上要求的肌力做重點訓練，也會搭配更高強度的上肢超級組訓練，持續強化背部以及上半身肌群。下半身訓練也均衡搭配於此課表中，使得全身肌力都得以大幅提升，往神力女超人的目標邁進！
引體向上1.0、2.0課表：
- 目標族群： 想加強上肢（背部肌群為主）的人(初中階or進階) 並以引體向上為目標的族群
- 訓練頻率：一週訓練至少三次或五次，課表中加強背部肌群&手部肌力
- 持續時間：45-55分鐘
- 器材：啞鈴、單槓、滑輪機、史密斯機、翹臀圈
Day 1 背肌+三頭
- 輔助引體向上 (寬握) 4組x6下
- 超級組(3組):
滑輪寬握下拉10下+滑輪窄握下拉10下 - 坐姿窄握划船 3組x10下
- 超級組（3組） :
滑輪站姿單手划船(左) 10下 +滑輪站姿單手划船(右)10下 - 跪姿繩索下拉 3組x10下
- 繩索臉拉 3組x10下
Day 2 背肌+胸肌
- 輔助引體向上 (窄握) 4組x5下
- 繩索直臂下拉 3組x10下
- 超級組（3組):
啞鈴單手划船 (右) 10下 + 啞鈴單手划船 (左) 10下 - 滑輪站姿寬握划船 3組x10下
- 啞鈴上斜窄握胸推 3組x10下
- 啞鈴躺臥胸飛鳥 3組x10下
- 登山式+伏地挺身 2組x8下
Day3 下半身
- 槓鈴羅馬尼雅硬舉 4組x10下
- 史密斯深蹲 3組x10下
- 腿推 3組x10下
- 超級組（3組):
啞鈴保加利亞分腿蹲（右）10下 +啞鈴保加利亞分腿蹲（左）10下 - 超級組（3組):
阻力高腳杯深蹲 15下 + 啞鈴阻力螃蟹走路 15下
以上為2.0課表當中第一週的Day1-Day3課程，引體向上完整課表共有6週，可以選擇每週3練或5練，課表都會訓係漸進地加強刺激妳的肌群喔！邀請對健身已經有基礎、想要訓練背肌的人可以來挑戰！
>>>女生健身新手如何選擇適合自己的課表？一分鐘的時間幫你客製化健身菜單
