骨盆一高一低怎麼辦?物理治療師帶你簡易評估與調整

許多人在照鏡子或者訓練的時候發現骨盆一高一低,除了影響外觀之外,這樣長期兩側不對稱也可能進一步造成脊椎側彎、腰痛的問題,可以先透過以下的方式觀察和調整,讓兩側骨盆回復對稱!

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如何檢測自己是否有骨盆一高一低的問題?

站姿是最容易檢查的姿勢,可以站在鏡子前方或透過拍照的方式,先放鬆的原地踏步後停下來,主要可以觀察以下兩個位置

骨盆上緣

將雙手叉腰然後慢慢把手往下移,直到摸到身體側邊硬硬的骨頭處,就是骨盆上緣的位置,比較兩側的高度是否對稱。

骨盆前側骨突處 (髂前上脊)

從鼠蹊部往上摸會摸到骨頭突起處,一樣可以比較骨盆的高度和旋轉。

造成骨盆歪斜的原因?

造成骨盆歪斜的原因很多,也可能同時發生,以下列出常見造成骨盆的原因

1. 結構問題

例如長短腳或者脊椎側彎,是骨頭長度或者位置的原因,就會連帶影響骨盆高度。

2. 生活習慣

特別慣用一側的肢體,或者坐姿時翹腳,使用電腦時身體歪一邊,長期下來會導致身體兩側肌肉長度不一樣,逐漸將骨盆拉成一高一低。

3. 兩側核心和下肢穩定度不對稱

可以透過單腳站立的穩定度做簡單測試,如果有一側下肢或者比較弱,可能就無法支撐骨盆的位置,身體也會喜歡偏用一側,影響骨盆位置。

4. 椎間盤突出或腰椎受傷

當受傷時身體會自動做出保護的姿勢,也可能出現骨盆一高一低,但此狀況通常都會伴隨或曾經出現劇烈的腰痛,要特別小心。

骨盆一高一低你可以如何改善?

改變生活習慣

找出日常生活中容易出現歪斜的動作,例如辦公桌的設置、避免長時間翹腳、運動完後要伸展回復身體平衡。

伸展讓身體兩側肌肉長度

伸展身體側面和大腿內側肌群,並且盡量讓兩側的伸展的範圍相似,就可以逐漸平衡身體兩側的肌肉長度。

訓練核心肌群

利用死蟲式或者四足跪姿的動作去平衡兩側核心,重點盡量讓兩側動作品質相似,不要追求訓練量。

單腳穩定訓練

利用弓箭步、單腳硬舉、單腳蹲,或者單腳站立維持平衡的方式訓練讓兩側下肢穩定度較對稱。

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其實導致骨盆歪斜的背後原因很複雜,以上調整方式是沒有結構問題如長短腳的情況下,可以藉由訓練讓兩側肌肉平衡,如果試著用以上的方式調整無法改善的話,建議盡快尋求醫師或者物理治療師的協助,透過專業人員分析問題並進一步治療,才能有效且安全的改善問題。

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