英雄式一和英雄式二兩個經典瑜伽動作看起來很相似，但究竟伸展到的肌群有哪些不同呢？其實英雄式除了伸展之外，也可以練習到下半身穩定支撐的能力，有助於改善平衡和肌力訓練。

英雄式一伸展和訓練到哪些肌群？

英雄式一身體面向正前方的動作，因此主要會針對身體前後側的肌群進行訓練

伸展手臂、腋下肌群

英雄式一會將雙手往天花板的方向延伸，因此可以拉開腋下和手臂下緣的肌群，因為大部分手臂都是垂放在身體旁邊的，腋下的肌肉較容易緊繃，除了會造成圓肩之外也會使得淋巴循環較差，容易上肢水腫。

訓練前腳支撐的能力

為了維持身體穩定，此時前腳主要負責支撐的工作，臀肌、大腿前後側肌群會共同維持穩定，記得這時候膝蓋要對準腳尖方向，並且保持在腳踝上方，才能避免膝關節受傷。

伸展後腳前髖、大腿前側與小腿肌群

後腳的肌肉主要以伸展為主，透過英雄式一可以打開髖關節前側和大腿前側的肌肉，並且延長小腿後側肌群，保持腳跟踩向地板的力量可以更有效的伸展。

英雄式二伸展、訓練到哪些肌群？

英雄式二身體面向側方，會相較英雄式一訓練到較多身體側面的肌肉

伸展胸前肌群

此時雙手是打開往身體兩側延展的，因此可以伸展胸口前側的胸大、胸小肌群，注意過程中要保持肩膀遠離耳朵，不要聳肩、保持挺胸，對於駝背、圓肩的人來說是很適合的姿勢。

訓練前腳支撐能力

前腳如同英雄式一一樣負責支撐的功能，但此時因為腳在身體側面，需要更多臀大肌用力將膝蓋轉開對準腳尖方向，所以挑戰較高。

伸展後腳髖、大腿內側肌群

英雄式二因為是將腳往兩側打開的動作，可以針對內側肌群進行伸展，注意在過程中要保持軀幹直立，不可以往前傾，才可以更有效伸展；如果因為內側肌群柔軟度不足而會想要將上半身前傾或者翹屁股，可以先從縮短兩腳之間的距離開始。

英雄式一和二因為下半身和軀幹的方向不一樣，英雄式一會針對較多身體前後側的肌肉，而英雄式二則會針對較多臀肌、大腿內側肌群，對於身體來說兩個都是很值得訓練的！注意在過程中保持身體直立，且前腳膝關節對準腳尖才能夠避免腰或膝蓋疼痛。

>>>瑜伽下犬式伸展到哪些肌群？這樣做舒緩肌肉避免腰痛！
>>>想更快擁有蜜桃臀嗎？女生重訓後必做的3種臀腿瑜伽伸展，改善痠痛恢復更快速

參考更多女力瑜珈、伸展課表
14天免費試用！

---

Nuli 團隊第一位物理治療師Jaime正式上線囉！如果喜歡她的文章，請參考IG唷！