想運動但卻不知道如何開始嗎？其實新手踏入健身初期，運用自身重量或簡單的道具就可以達到很不錯的效果，以下是15個適合新手居家健身的動作。
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- 伏地挺身
- 肩膀位於手腕上方，雙腳微微寬於臀部
- 核心用力、屁股收緊，身體維持一直線
- 身體往下時，手肘往外呈45度，目光看向前方
- 接著將身體往上撐，保持原來的姿勢與直線
針對肌群：胸大肌、三頭肌、三角肌、核心肌群
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- 弓箭步蹲（單腿蹲）
- 雙腿微開與髖部同寬
- 核心穩定後跨出其中一隻腳
- 雙腳屈膝，直到雙腳皆呈現直角，並確認膝蓋不超過腳尖
針對肌群：臀大肌 、股四頭肌 、腹直肌、腹斜肌
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- 棒式
- 以雙手撐著雙膝蓋跪地開始，手臂保持在肩膀正下方
- 收緊腹肌與股四頭肌
- 從腳後跟、腰部、頭頂保持一條直線，不用刻意抬頭
針對肌群：深層核心肌群如腹橫肌，多裂肌，橫隔膜和骨盆底肌
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- 臀橋
- 平躺在瑜珈墊上腹部核心肌肉收緊
- 骨盆慢慢向前蹶起，骨盆由下往上抬起
- 臀肌出力收緊、雙腳與肩同寬踩地出力向上抬起臀部
針對肌群：臀大肌、核心肌群、股二頭肌、股四頭肌、下背肌肉
- 深蹲跳
- 雙腳打開比肩膀距離還寬
- 要起身時雙手往後下方擺，整個身體往上方彈跳
- 落地時請控制力道輕一點，減少膝蓋的負擔
- 一落地就往下再做深蹲，反覆練習
針對肌群：股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心和下背部等肌肉
- 超人
- 以骨盆肌底為支點，同時抬起雙手和雙腳離地並重複
針對肌群：強化核心肌群、豎脊肌、下背肌肉、臀大肌
- 登山者
- 由高平板撐動作開始
- 核心保持用力，身體、背、腳呈一直線
- 左腳往內收，靠近左手手肘，或是盡量往胸口靠
- 再回到高平板撐姿勢，接著左右換邊
針對肌群：肩膀、核心肌群、三頭肌、股四頭肌
- 波比跳
- 開始採站姿，雙腳與骨盆同寬，維持核心穩定，雙膝微彎保持彈性
- 吸氣下蹲至大腿與地面呈平行，膝蓋與腳尖維持同方向
- 接著將雙手置於前側地板上成四足姿，維持骨盆、肩膀穩定
- 將雙腳向後跳再跳回成四足姿
- 回到蹲姿後，雙腳向上跳再配合雙手向上延伸
- 最後回到起始的站姿姿勢並重複
針對肌群：全身大肌群、核心肌群
- 三頭肌撐體
- 雙手與肩同寬扶住椅凳，手腕垂直地面，背肌出力收緊，身體自然前傾
- 選擇自己習慣的腳部擺放方式，核心出力、背部收緊不駝背，將身體撐起
針對肌群：三頭肌、肩部、胸部和上背部
- 背部下拉
- 可以使用彈力繩或毛巾
- 坐下後雙手握著彈力繩兩端比肩膀略寬，挺起胸部並收起肩胛骨
- 收緊腹部，雙手向上舉起
- 雙手舉至最高點後，保持收下巴姿勢，收緊上背，雙臂慢慢將彈力繩向下拉
- 大約停頓2秒，慢慢回升至開始位置
針對肌群：背闊肌、前臂，二頭肌，三角肌
- 登階
- 找張穩固且高度合適的椅凳
- 將雙手平舉至與肩同高，右腳踩在凳上並伸直背部、穩定核心
- 左腳離地的同時臀肌用力
- 左腳緩緩回到地面並重複
針對肌群：腰大肌、臀大肌、腹肌、背肌以及股四頭肌
- 單腿硬舉
- 將重心放在右腳，緩緩將左腳往後方抬高並將身體前傾
- 核心出力使身體保持穩定，背部打直並將臀部往後推
- 感受右腳股二頭肌繃緊後緩緩回到站姿並重複
針對肌群：臀中肌、臀大肌與股二頭肌
- v字卷腹
- 背面朝地躺下，雙腿伸直
- 手放兩側身體上部、雙腿離地抬高
- 尾椎保持平衡，身體形成正V字，然後回到原位
針對肌群：腹直肌、腹外斜肌群
- T字轉體
- 標準伏地挺身支撐動作
- 右手提起身體配合扭轉，同時可感受肩膀及核心的出力
- 雙手平行後停頓兩秒
- 緩慢回復支撐動作
針對肌群：三頭肌群、三角肌、腹斜肌、腹直肌、增強核心肌群
- 三角肩推
- 雙腳與肩同寬張開(踮起腳尖)
- 雙手打直緊貼地面，屁股為最高點
- 接著雙手下推頭頂向下，直到手肘呈現0度
針對肌群：三角肌前束、三角肌中束、三角肌後束、中三角肌、後三角肌
