新手必試!15種夏日居家徒手健身動作,無需器材也能開始的女生在家健身菜單

想運動但卻不知道如何開始嗎?其實新手踏入健身初期,運用自身重量或簡單的道具就可以達到很不錯的效果,以下是15個適合新手居家健身的動作。

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  1. 伏地挺身
  • 肩膀位於手腕上方,雙腳微微寬於臀部
  • 核心用力、屁股收緊,身體維持一直線
  • 身體往下時,手肘往外呈45度,目光看向前方
  • 接著將身體往上撐,保持原來的姿勢與直線

針對肌群:胸大肌、三頭肌、三角肌、核心肌群

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  1. 弓箭步蹲(單腿蹲)
  • 雙腿微開與髖部同寬
  • 核心穩定後跨出其中一隻腳
  • 雙腳屈膝,直到雙腳皆呈現直角,並確認膝蓋不超過腳尖

針對肌群:臀大肌 、股四頭肌 、腹直肌、腹斜肌 

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  1. 棒式
  • 以雙手撐著雙膝蓋跪地開始,手臂保持在肩膀正下方
  • 收緊腹肌與股四頭肌
  • 從腳後跟、腰部、頭頂保持一條直線,不用刻意抬頭

針對肌群:深層核心肌群如腹橫肌,多裂肌,橫隔膜和骨盆底肌

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  1. 臀橋
  • 平躺在瑜珈墊上腹部核心肌肉收緊
  • 骨盆慢慢向前蹶起,骨盆由下往上抬起
  • 臀肌出力收緊、雙腳與肩同寬踩地出力向上抬起臀部

針對肌群:臀大肌、核心肌群、股二頭肌、股四頭肌、下背肌肉

  1. 深蹲跳
  • 雙腳打開比肩膀距離還寬
  • 要起身時雙手往後下方擺,整個身體往上方彈跳
  • 落地時請控制力道輕一點,減少膝蓋的負擔
  • 一落地就往下再做深蹲,反覆練習

針對肌群:股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心和下背部等肌肉

  1. 超人
  • 以骨盆肌底為支點,同時抬起雙手和雙腳離地並重複

針對肌群:強化核心肌群、豎脊肌、下背肌肉、臀大肌

  1. 登山者
  • 由高平板撐動作開始
  • 核心保持用力,身體、背、腳呈一直線
  • 左腳往內收,靠近左手手肘,或是盡量往胸口靠
  • 再回到高平板撐姿勢,接著左右換邊

針對肌群:肩膀、核心肌群、三頭肌、股四頭肌

  1. 波比跳
  • 開始採站姿,雙腳與骨盆同寬,維持核心穩定,雙膝微彎保持彈性
  • 吸氣下蹲至大腿與地面呈平行,膝蓋與腳尖維持同方向
  • 接著將雙手置於前側地板上成四足姿,維持骨盆、肩膀穩定
  • 將雙腳向後跳再跳回成四足姿
  • 回到蹲姿後,雙腳向上跳再配合雙手向上延伸
  • 最後回到起始的站姿姿勢並重複

針對肌群:全身大肌群、核心肌群

  1. 三頭肌撐體
  • 雙手與肩同寬扶住椅凳,手腕垂直地面,背肌出力收緊,身體自然前傾
  • 選擇自己習慣的腳部擺放方式,核心出力、背部收緊不駝背,將身體撐起

針對肌群:三頭肌、肩部、胸部和上背部

  1. 背部下拉
  • 可以使用彈力繩或毛巾
  • 坐下後雙手握著彈力繩兩端比肩膀略寬,挺起胸部並收起肩胛骨
  • 收緊腹部,雙手向上舉起
  • 雙手舉至最高點後,保持收下巴姿勢,收緊上背,雙臂慢慢將彈力繩向下拉
  • 大約停頓2秒,慢慢回升至開始位置

針對肌群:背闊肌、前臂,二頭肌,三角肌

  1. 登階
  • 找張穩固且高度合適的椅凳
  • 將雙手平舉至與肩同高,右腳踩在凳上並伸直背部、穩定核心
  • 左腳離地的同時臀肌用力
  • 左腳緩緩回到地面並重複

針對肌群:腰大肌、臀大肌、腹肌、背肌以及股四頭肌

  1. 單腿硬舉
  • 將重心放在右腳,緩緩將左腳往後方抬高並將身體前傾
  • 核心出力使身體保持穩定,背部打直並將臀部往後推
  • 感受右腳股二頭肌繃緊後緩緩回到站姿並重複

針對肌群:臀中肌、臀大肌與股二頭肌

  1. v字卷腹
  • 背面朝地躺下,雙腿伸直
  • 手放兩側身體上部、雙腿離地抬高
  • 尾椎保持平衡,身體形成正V字,然後回到原位

針對肌群:腹直肌、腹外斜肌群

  1. T字轉體
  • 標準伏地挺身支撐動作
  • 右手提起身體配合扭轉,同時可感受肩膀及核心的出力
  • 雙手平行後停頓兩秒
  • 緩慢回復支撐動作

針對肌群:三頭肌群、三角肌、腹斜肌、腹直肌、增強核心肌群

  1. 三角肩推
  • 雙腳與肩同寬張開(踮起腳尖)
  • 雙手打直緊貼地面,屁股為最高點
  • 接著雙手下推頭頂向下,直到手肘呈現0度

針對肌群:三角肌前束、三角肌中束、三角肌後束、中三角肌、後三角肌

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